Riesgos del sedentarismo para el corazón [Estudio]

¿Sabías que pasar más de 10 horas al día sentado es terrible para tu corazón? El sedentarismo se ha convertido en un factor de riesgo cada vez más preocupante para la salud cardiovascular, incluso entre aquellas personas que cumplen con los niveles recomendados de actividad física.

Según un estudio, pasar más de 10 horas al día sentado, reclinado o acostado puede aumentar significativamente los riesgos del sedentarismo para el corazón. Este hallazgo destaca la importancia de no solo incluir ejercicio en nuestras rutinas, sino también, ojo con esto, de reducir las largas jornadas de inactividad.

La investigación, que analizó datos de casi 90.000 personas a lo largo de una década, demostró que un estilo de vida sedentario está directamente relacionado con enfermedades como insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular, infarto de miocardio e incluso con un aumento en la mortalidad cardiovascular. Curiosamente, estos riesgos persisten aunque se cumpla con los 150 minutos semanales de actividad física recomendados por las guías internacionales.

¿Y qué hacemos entonces? Ahora lo vemos.

Recuerda que en PuntoSeguro queremos que vivas mogollón y con buena salud. Por eso, en este artículo hablamos sobre cómo afecta el sedentarismo a nuestro corazón, cuáles son los riesgos más destacados y qué acciones podemos tomar para proteger nuestra salud cardiovascular. Porque, aunque el ejercicio es esencial, limitar el tiempo que pasamos sentados podría ser igual de importante. Ya sabes que al contratar tu seguro de vida o un seguro de salud con nosotros, te recompensamos si superas los retos mensuales de vida activa. Si todavía no te has enterado, infórmate aquí.

¿Por qué es peligroso pasar tanto tiempo sentado?

Cuando hablamos de sedentarismo nos referimos ao cualquier actividad que implique estar sentado, reclinado o acostado durante períodos prolongados. Pues bien, esto tiene un impacto directo en nuestra salud cardiovascular.

Un estudio ha idetificado un umbral clave: quienes superan las 10.6 horas diarias de comportamiento sedentario tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar insuficiencia cardíaca y morir por causas cardiovasculares.

Este hallazgo subraya que, aunque el ejercicio regular es beneficioso, no basta para contrarrestar los efectos negativos de un estilo de vida inactivo.

Según Shaan Khurshid, cardiólogo del Massachusetts General Hospital y coautor del estudio, “pasar demasiado tiempo sentado puede ser perjudicial para la salud del corazón, incluso en personas que son activas”. Esto demuestra que el sedentarismo es más que una simple falta de actividad física: es un comportamiento con efectos adversos únicos.

Además, el tiempo sedentario acumulado afecta la circulación sanguínea, los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, factores que desempeñan un papel clave en el desarrollo de enfermedades cardíacas. Es decir, aunque cumplas con los 150 minutos semanales de actividad moderada o vigorosa recomendados por las guías, pasar demasiadas horas sentado sigue siendo un riesgo.

Por este motivo, los expertos instan a incluir en nuestras rutinas diarias estrategias que limiten el tiempo sedentario, como pequeños descansos activos cada hora. Porque reducir este tiempo no solo mejora la salud del corazón, sino que también tiene efectos positivos en el bienestar general.

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Impactos del sedentarismo en la salud del corazón

El impacto del sedentarismo sobre la salud cardiovascular es alarmante y se manifiesta en diferentes formas. El reciente estudio analizó datos de casi 90.000 personas y reveló cómo este comportamiento afecta directamente a las principales enfermedades del corazón y la mortalidad.

Aumento del riesgo de insuficiencia cardíaca (HF)

Superar las 10.6 horas de comportamiento sedentario diario está relacionado con un aumento del 45% en el riesgo de insuficiencia cardíaca. Este trastorno ocurre cuando el corazón no puede bombear suficiente sangre para satisfacer las necesidades del cuerpo. El sedentarismo prolongado contribuye a debilitar la capacidad del corazón, especialmente en personas de edad avanzada o con otros factores de riesgo.

Incremento de la mortalidad cardiovascular (CV)

Uno de los hallazgos más preocupantes del estudio es que pasar demasiado tiempo sentado incrementa en un 62% el riesgo de muerte por causas cardiovasculares. Aunque realizar actividad física reduce algunos de los riesgos asociados al sedentarismo, esta cifra demuestra que limitar el tiempo inactivo es indispensable para prevenir problemas graves, como infartos o enfermedades arteriales.

Otros riesgos asociados

Además de la insuficiencia cardíaca y la mortalidad, el sedentarismo aumenta el riesgo de fibrilación auricular (AF) e infarto de miocardio (MI). La fibrilación auricular, caracterizada por un ritmo cardíaco irregular, puede causar complicaciones graves, como accidentes cerebrovasculares. Por otro lado, el infarto de miocardio, más conocido como ataque al corazón, también se asocia con un estilo de vida sedentario.

¿Qué pasa con las personas activas?

Uno de los aspectos más reveladores del estudio es que estos riesgos persisten incluso en personas que cumplen con los niveles recomendados de ejercicio semanal. Esto significa que, aunque hacer deporte mejora la salud en general, no compensa completamente el daño provocado por largas jornadas sentado. Por eso, tanto el ejercicio como la reducción del tiempo sedentario deben ir de la mano.

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¿Qué podemos hacer para reducir el sedentarismo?

Reducir el tiempo que pasamos sentados es una estrategia clave para proteger nuestra salud cardiovascular. Los expertos señalan que incluso pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden marcar una gran diferencia, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón y mejorando nuestra calidad de vida. Veamos algunas recomendaciones prácticas:

Sustituye minutos sedentarios por actividad ligera o moderada. Reemplazar apenas 30 minutos de tiempo sedentario al día con actividad ligera o moderada, como caminar o realizar tareas domésticas, puede reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca hasta en un 15% y la mortalidad cardiovascular en un 10%. Incluso actividades ligeras, como levantarse de la silla para estirarse o dar un pequeño paseo, son beneficiosas para el corazón.
Introduce pausas activas en tu rutina. Si trabajas frente a un ordenador o pasas mucho tiempo sentado, establece descansos regulares. Por ejemplo, cada hora levántate durante cinco minutos para moverte. Este hábito ayuda a mejorar la circulación, reducir la tensión muscular y mantener el cuerpo activo a lo largo del día.
Adopta hábitos saludables en el hogar. En casa, opta por actividades que te mantengan en movimiento. Puedes probar rutinas de yoga, jardinería o simplemente dar vueltas por la habitación mientras hablas por teléfono. Estas actividades no solo son buenas para tu corazón, sino que también pueden reducir el estrés y mejorar tu bienestar general.
Utiliza herramientas que fomenten la actividad. Hoy en día, existen aplicaciones móviles y dispositivos como relojes inteligentes que te recuerdan levantarte y moverte cada cierto tiempo. Estas herramientas son ideales para quienes tienen dificultades para incorporar actividad física en su día a día.
Cambia tu forma de transporte. Si es posible, sustituye los trayectos cortos en coche por caminatas o recorridos en bicicleta. Además de reducir el sedentarismo, este hábito tiene beneficios adicionales, como mejorar tu estado de ánimo y cuidar el medioambiente.
¿Puedes hacer parte de lo que haces de pie? Es posible que algunas actividades puedas hacerlas de pie o incluso mientras caminas.

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Conclusiones del estudio: lo que necesitas saber

El sedentarismo prolongado se ha confirmado como un factor de riesgo significativo para la salud del corazón, independientemente de que cumplamos con las recomendaciones de actividad física. Este comportamiento, común en muchos estilos de vida modernos, está asociado a un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca, infarto de miocardio y mortalidad cardiovascular, con un umbral crítico identificado en 10.6 horas de comportamiento sedentario diario.

El estudio resalta que no basta con ser físicamente activo: es esencial reducir el tiempo que pasamos sentados o acostados durante el día. Sustituir al menos 30 minutos de sedentarismo por actividad ligera o moderada puede reducir significativamente los riesgos cardiovasculares y aportar beneficios tangibles para nuestra salud.

Por tanto, la combinación ideal para mantener un corazón saludable consiste en cumplir con los niveles recomendados de ejercicio semanal y limitar al máximo el tiempo sedentario. La adopción de pequeños cambios, como pausas activas, caminatas regulares o incluso tareas cotidianas, puede marcar la diferencia en nuestra calidad de vida.

Reducir el sedentarismo no requiere grandes esfuerzos, pero sí un compromiso constante con nuestra salud.

No olvides que cada minuto que decides moverte es una inversión en tu bienestar y en la salud de tu corazón.

El estudio fue publicado en el Journal of the American College of Cardiology el 15 de noviembre de 2024.

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Escrito por:

Eva María Rodríguez

Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.