Respirar bien al correr es una de las claves para practicar running con éxito. También uno de los principales problemas con los que se encuentran muchos principiantes. La cuestión es que no respirar correctamente al correr es uno de los principales motivos por los que muchas personas desisten. En este artículo vemos algunos consejos sobre cómo respirar bien al correr muy útiles para principiantes de todas las edades.
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Respirar bien al correr: por qué parece tan difícil
Respirar es vital para vivir. Y como normalmente lo hacemos sin darnos cuenta nos parece algo simple. Pero cuando se trata de hacer ejercicio intenso, la cosa cambia.
Actividades físicas intensas como correr hacen que los músculos y el sistema respiratorio trabajen más de lo normal. Estos sistemas requieren más oxígeno y, a la vez, tienes que eliminar la acumulación de dióxido de carbono. Esto puede dificultar la respiración, sobre todo a las personas en baja forma física. De hecho, tener dificultades para controlar la respiración suele ser signo de estar en mala forma.
La cuestión es que las personas que tienen dificultades para respirar al correr, incluso sienten dolor, deben replantear su entrenamiento de running y empezar a ponerse en forma.
Esto significa empezar a correr poco a poco y de manera que seas capaz de mantener el control de tu respiración. Veamos algunos consejos.
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Consejos para respirar bien al correr
Correr es divertido, si sabes cómo. La técnica de carrera es importante, y aprender a respirar es prioritario.
Aplica la técnica de respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal profunda, te ayuda a tomar más aire con cada inhalación. Esto te permite utilizar el oxígeno de manera más eficiente.
Sin embargo, este tipo de respiración no es fácil de hacer, porque implica ser muy consciente de cada inhalación. Las personas que en su vida diaria usan una respiración superficial pueden tener más dificultades para respirar así. Por eso es importante practicar este tipo de respiración de manera consciente sin correr para entender la técnica y las sensaciones.
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Calcula tu respiración con tu cadencia
Aprender el patrón de respiración correcto para que coincida con tu cadencia puede ayudar a prevenir esas molestas lesiones y mejorar tu rendimiento al correr.
La respiración rítmica o respiración de cadencia se refiere a la cantidad de pasos que das al inhalar y exhalar. Si eres como la mayoría de los corredores, tienes una tendencia natural a dar un número par de pisadas por cada inhalación y exhalación.
Por ejemplo, si tiene un patrón de respiración 2: 2, inhala cada dos pasos y exhala cada dos pasos. Este patrón de respiración uniforme puede provocar lesiones porque la exhalación siempre se realiza con el mismo pie.
En su lugar, intenta concentrarse en un patrón de respiración que se alterne de un lado al otro. Por ejemplo, un patrón de respiración 2: 1 en el que inhala dos pasos y exhala uno. Este patrón alterno aumentará la estabilidad de tu núcleo y te ayudará evitar de lesiones. Si prefieres seguir una cadencia par, entrena un día empezando con un lado y al siguiente con el otro.
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Corre siguiendo un ritmo: corre con música
El gran problema que tienen muchos corredores principiantes es que corren demasiado rápido. Sin embargo, para aprender a controlar la intensidad y la respiración es necesario también controlar la velocidad. Correr con música es muy útil si lo haces siguiendo el ritmo y este no es demasiado rápido. Lo ideal es que empieces a una velocidad suficiente para correr, pero que no sea muy rápida. Puedes ir variando velocidades para experimentar diferentes sensaciones.
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Entrena siguiendo intervalos
Dependiendo de tu forma física, los intervalos pueden ser más o menos largos. La cuestión no es si no aguantes ni 30 segundos seguidos corriendo, sino qué tienes que hacer para correr tus primeros 5 km sin parar (aunque tardes 45 minutos).
Una estrategia muy útil es alternar intervalos corriendo y caminando. Algunas personas tendrán que empezar con intervalos de 30 segundos corriendo lento y hasta 2 minutos caminando, durante un total de 30 o 40 minutos. Está bien. Es un buen punto de partida. A partir de aquí se pueden ampliar los segundos corriendo, reducir el periodo caminando y ampliar el tiempo total. Poco a poco, de 5 segundo en 5 segundos cada día.
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Calienta tu sistema respiratorio antes de empezar a correr
Si con frecuencia recibe punzadas laterales al correr debe saber que es algo bastante habitual. Aunque la causa exacta es incierta, se sabe que ocurre cuando el músculo del diafragma comienza a sufrir calambres. Teniendo en cuenta que el músculo del diafragma juega un papel importante en nuestra respiración, es lógico pensar que una respiración inadecuada puede causar este problema. Calentar el diafragma antes de correr a tu ritmo habitual puede reducir las posibilidades de desarrollar este dolor.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
