¿Qué es mejor: hacer cardio o pesas? Ya ves, la pregunta del millón. En realidad, no hay un ejercicio mejor que otro. Todo depende de tus objetivos, aunque, en la mayoría de los casos, desde la perspectiva de un ejercicio saludable, una combinación de ambos tipos de ejercicio suele ser una combinación 10, porque ambos no solo compatibles, sino que son complementarios.
En realidad, los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento con pesas son dos tipos de ejercicios que difieren en intensidad y duración, así como en grupos musculares utilizados. El ‘cardio’ y el trabajo de pesas también queman calorías de maneras diferentes.
Por otra parte, en lo que a la quema de calorías se refiere, aunque el ejercicio cardiovascular ayuda al cuerpo a quemar más calorías por sesión, entrenar con pesas permite al cuerpo quemar más calorías a largo plazo.
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Ejercicio aeróbico Vs. Ejercicio anaeróbico
Normalmente, cuando nos referimos a ejercicios de ‘cardio’ nos referimos a ejercicios cardiovasculares que utilizan grandes grupos musculares y que se pueden mantener de manera continua y es rítmica. Este tipo de ejercicio aumenta la frecuencia respiratoria, quema calorías rápidamente y mejora la resistencia en general.
En contraposición al ejercicio aeróbico está el ejercicio anaeróbico, que se refiere a la actividad física intensa de corta duración, que utiliza combustible de fuentes de energía dentro de los músculos que se contraen en lugar de depender del oxígeno inhalado. El entrenamiento con pesas y el ejercicio de fuerza se consideran ejercicio anaeróbico. Este tipo de ejercicio ayuda a ganar masa muscular, lo que acelera el metabolismo y quema más grasa a largo plazo.
Aquí es importante aclarar que los ejercicios que implican correr a gran velocidad también se consideran ejercicio anaeróbico. Además, para que el ejercicio se considere aeróbico hay que mantener el pulso entre el 70 % y el 80 % de la FCM (frecuencia cardiaca máxima). Entre el 80-90 % de la FCM entramos en zona de entrenamiento anaeróbico.
No es cuestión ahora de entrar en tecnicismo, sino de dar un toque de atención. Porque muchas personas que entrenan ‘muy fuerte’ el cardio terminan haciendo ejercicio anaeróbico y mucha gente que entrena con pesas ‘se queda corta’ en lo que a ritmo cardiaco se refiere. Lo mejor para saber si llegas o si te pasas —o te quedas corto- es entrenar con pulsómetro.
En cualquier caso, en esta ocasión nos vamos a centrar en diferenciar ambos tipos de ejercicio, ver sus efectos, e intentar llegar a algún tipo de conclusión.
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¿Cuánto duran los efectos de cada tipo de ejercicio?
En muchos estudios, los expertos utilizan el «consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio» (EPOC) para medir el efecto que tiene el ejercicio.
EPOC se refiere a la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita para volver a su estado anterior al ejercicio o en reposo.
El levantamiento de pesas generalmente conduce a niveles más altos de EPOC que el cardio, lo que da como resultado una degradación muscular más significativa. Esto significa que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de completar un entrenamiento de levantamiento de pesas.
Por ejemplo, un estudio de 2018 que analizó el efecto del entrenamiento de resistencia en mujeres adultas sedentarias descubrió que el ejercicio anaeróbico, que incluye el entrenamiento con pesas, elevó la tasa metabólica basal general de las participantes hasta 48 horas. La tasa metabólica basal es cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo.
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Si lo que quieres es quemar calorías
Si lo que quieres es quemar calorías, una buena combinación de ‘cardio’ y pesas, así como otros ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, es lo que mejores resultados te dará.
En cualquier caso, es muy importante tener en cuenta que una cosa es quemar calorías y otra muy distinta es quemar ‘las calorías que te interesan’. Esto es muy importante tenerlo en cuenta. Si haces ejercicio para perder peso y lo que quieres es perder grasa, ten en cuenta que el metabolismo de las grasas se activa de manera diferente al metabolismo del glucógeno o al metabolismo de las proteínas. Aunque no es momento de profundizar en esto, es importante decir que el ejercicio aeróbico (entre el 70 y el 80 % de la FCM) es el que más calorías de grasa quema. Esto no lo convierte en mejor ejercicio para perder peso, sino que resalta la importancia del ejercicio aeróbico.
De hecho, entrenar con pesas viene muy bien para perder peso. Entre otras cosas, porque ayuda a aumentar la masa muscular, con lo que el cuerpo quema más calorías durante todo el día, tanto durante el ejercicio como durante el resto del día. El músculo está ‘comiendo’ todo el día. Por lo tanto, cuanto más masa muscular tienes, más calorías consumes a lo largo del día.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
