En las recomendaciones de ejercicio que hacen diferentes instituciones y grupos se habla de ejercicio moderado. Por ejemplo, para los adultos, la OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o el equivalente en actividad vigorosa. Para niños y adolescentes, la recomendación de la OMS es hacer una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día. Pero, ¿qué implica el ejercicio moderado? ¿Qué se considera ejercicio de intensidad moderada? Lo vemos en este artículo.
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Qué es el ejercicio moderado
Según las directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios, la actividad de intensidad moderada es aquella que aumenta la frecuencia cardíaca y hace que respires más rápido. En el momento en el que empiezas a respirar rápido y con dificultad, el ejercicio ya se considera actividad vigorosa.
La American Heart Association (AHA) añade un dato más que resulta interesante a la hora de valorar la intensidad de la actividad física: al realizar ejercicio moderado se debe respirar más fuerte que si se estuviera inactivo y, aun así, ser capaz de hablar.
Otra forma de definir el ejercicio de intensidad moderada es la que proporciona la Harvard TH Chan School of Public Health, de la Universidad de Harvard. Según esta institución, las actividades de intensidad moderada son aquellas que hacen que uno se mueva lo suficientemente rápido o vigoroso como para quemar de tres a seis veces más energía por minuto que estando sentado tranquilamente, o ejercicios que registran de 3 a 6 MET. Las actividades de intensidad vigorosa queman más de 6 MET.
Los equivalentes metabólicos (MET) son una medida fisiológica que representa el coste metabólico de una actividad de la vida diaria. Un MET equivale a la tasa metabólica en reposo. Los MET se pueden estimar mediante cuestionarios o calcular a partir de la medición del consumo máximo de oxígeno (VO2max).
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Beneficios del ejercicio moderado
Según los expertos, y como han demostrado muchos estudios en los últimos años, el ejercicio moderado realizado de forma regular ofrece los siguientes beneficios:
- Reduce el riesgo de sufrir problemas de salud importantes, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y demencia.
- Favorece una mejor función cerebral, incluida la memoria, la concentración y el procesamiento de la información.
- Ayuda a perder peso o a mantener un peso saludable.
- Reduce los síntomas de depresión y ansiedad y otros síntomas de salud mental.
- Mejora el sueño y los trastornos del sueño.
- Mejora la salud ósea.
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Ejemplos de ejercicio moderado
Hay muchas actividades que generalmente se consideran ejercicio de intensidad moderada. Algunos ejemplos de ejercicio de intensidad moderada o actividad física moderada incluyen:
- Caminar entre 3 y 3,5 km en 30 minutos.
- Hacer 8 km en bicicleta en 30 minutos.
- Nadar durante 20 minutos.
- Correr 2,5 km en 15 minutos.
- Haz aeróbic acuático durante 30 minutos.
- Juega al voleibol durante 45 minutos.
- Juega al baloncesto durante 20 minutos.
- Salta a la comba durante 15 minutos.
- Sube escaleras durante 15 minutos.
- Baila durante 30 minutos.
- Haz tareas domésticas pesadas, como limpiar ventanas, durante 30 minutos.
- Trabajos de jardinería u horticultura durante 30 minutos.
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Mide la intensidad del ejercicio mediante un pulsómetro
Con todo lo que te he contado antes, hay un problema: dependiendo de tu nivel de forma física, habrá ejercicios o actividades que te cuesten más o que incluso disparen tu frecuencia cardíaca. Y si estás en buena forma, puede que sea demasiado poco.
Pero para eso tenemos otra forma de medir la intensidad del ejercicio es mediante un pulsómetro, incluso una pulsera de actividad (como la que te regala PuntoSeguro al contratar un seguro de vida, por ejemplo).
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen la zona de frecuencia cardíaca de intensidad moderada como el 50% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Si tu pulsómetro no incluye esta función, puedes calcularla fácilmente. La fórmula más sencilla es restar tu edad a 220. El resultado es el 100% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Por ejemplo, si tienes 40 años, el 100% de tu frecuencia cardíaca máxima es 180. Por lo que para un ejercicio moderado, tu pulso debería estar entre 90 (50%) y 130 (70%).
También puedes utilizar esta calculadora.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
