Si eres fan del deporte seguro que sabes que tu cuerpo no puede entrenar los 7 días de la semana a la misma intensidad. Como eres consciente de ello te decides a tomar 1 o 2 días de descanso total. Pero ¿y si el descanso activo fuera la mejor manera de recuperarte de tus entrenamientos?
El descanso activo ha llegado con fuerza a todos los deportes. Parte de la idea de que el cuerpo se recupera mejor haciendo ejercicio físico que estando todo el día tumbado en el sofá.
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Qué es el descanso activo y por qué está de moda
Cada vez que entrenas, ya sea corriendo, en bicicleta o levantando pesas, fatigas tu cuerpo y creas microrroturas en los músculos que se traducen en las famosas agujetas del día después.
Una vez aparece este dolor lo más sencillo es quedarte en casa y no mover un solo músculo, pero aquí hay que tener en cuenta un factor muy importante: cada vez que haces deporte el riego sanguíneo aumenta y con ello los nutrientes que llegan a tus músculos.
Un descanso activo es aquel periodo que sirve para realizar un entrenamiento de menor intensidad al habitual, y que, por lo tanto, requiere un menor esfuerzo.
El descanso activo proporciona ese beneficio sin requerir al cuerpo que se esfuerce como en los entrenamientos diarios. Este tipo de descanso consiste en ayudar a la recuperación del cuerpo mientras practicas deporte. ¿Piensas que no es posible?
Obviamente, cuando me refiero a hacer ejercicio, el día de descanso significa que el entrenamiento tiene que ser ligero, tanto en duración como en intensidad. Si corres normalmente 1 hora, tu día de descanso activo debería ser 30 minutos a un ritmo tranquilo. El mismo cálculo tienes que hacer en deportes como el ciclismo, la natación o el levantamiento de peso.
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Descanso activo, imprescindible para deportistas
El descanso activo es imprescindible en los deportistas por lo siguiente:
- Evita lesiones. Si los 7 días de la semana entrenas duro te acabarás lesionando. Ni los atletas profesionales entrenan todos los días. Ellos son los que más utilizan el descanso activo.
- Reduce el estrés. Estar sometido a la presión de competir o de levantar más peso pasa factura a nivel mental. Permitirte un día de descanso activo a la semana, hará que dejes de pensar tanto en esas circunstancias que te crean tanta fatiga mental.
- Reduce el dolor muscular. Todos hemos tenido esos días en los que nos duelen los músculos al día siguiente de hacer ejercicio. El descanso activo ha demostrado ser efectivo para ayudar a construir músculo con menos dolor. Moverse y mantener la circulación de la sangre es el truco.
- Es la mejor manera de descansar sin perder forma física. Descansar completamente 1 mes de hacer deporte reduce la fuerza muscular, la capacidad aeróbica y la flexibilidad. Al hacer descanso activo todo esto se mantiene a la vez que se recuperan correctamente los músculos.
- Progreso más rápido. Cuando usa sel descanso activo, no solo mantienes la sangre y los nutrientes circulando, sino que continúas quemando calorías, perdiendo peso y tonificando tu cuerpo. Tanto el descanso pasivo como el activo son útiles para darle tiempo a tu cuerpo para reparar los microdesgarros musculares que ocurren cuando haces ejercicio.
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¿Qué hacer en los días de descanso activo?
En los días que dediques a hacer descanso activo puedes probar con lo siguiente:
- Aeróbicos ligeros. Un día de descanso activo debe incluir ejercicios que tengan la mitad de la intensidad habitual. Una caminata o una carrera siempre es buena, pero también puedes mezclar las cosas montando en bicicleta o nadando.
- Yoga. Hay muchas poses en el yoga que están diseñadas para ser restauradoras. El yin yoga en particular es bueno para el estiramiento estático, pero también puedes optar por cualquier disciplina de yoga suave o incluso hatha yoga.
- Trabaja con pesos ligeros. Esto tiene un doble propósito, ya que puedes descansar tus músculos mientras te concentras en la forma adecuada con la mitad de tu peso normal.
- Entrenamiento cruzado. Siempre es una buena idea mezclar tus rutinas de ejercicio y el entrenamiento cruzado es perfecto para los días de descanso activo. Una vez más, debe buscar ir a un ritmo moderado para no exagerar.
La única forma de mantenerse constante con el entrenamiento es asegurarse siempre de que tu cuerpo esté listo para comenzar. El descanso activo y la recuperación ayudarán a que eso suceda. Es fácil entusiasmarse tanto con el ejercicio y el mantenimiento de la rutina que se puede descuidar la necesidad de tiempo de inactividad de su cuerpo. El descanso y la recuperación no son solo un «buen descanso» de tu programa de ejercicios. Es esencial para mantener tu salud general y mantener tu cuerpo en forma para que pueda mantener el régimen de ejercicio que ama. Tómate el tiempo para descansar. Luego vuelve a ello con energías renovadas.
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El descanso activo como herramienta de prevención
Uno de los mayores errores que cometen muchos deportistas, especialmente los principiantes, es no prestar suficiente atención a la prevención de lesiones. El descanso activo no solo es una herramienta para mejorar el rendimiento físico, sino que también juega un papel clave a la hora de evitar lesiones a largo plazo.
Cuando el cuerpo está fatigado, los músculos y las articulaciones son más propensos a sufrir daño. Hacer ejercicios suaves durante los días de descanso mantiene la movilidad y flexibilidad, lo que ayuda a reducir la rigidez y a proteger las zonas más vulnerables, como las rodillas y los hombros. Es una forma de «reparar mientras te mueves» que no se puede lograr con el descanso pasivo.
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El impacto del descanso activo en tu salud mental
No solo se trata de cuidar tu cuerpo: el descanso activo también es beneficioso para la mente. Mantenerse en movimiento, incluso con ejercicios ligeros, puede reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo. Actividades como el yoga o las caminatas al aire libre tienen efectos relajantes que te ayudan a desconectar del estrés cotidiano y a mejorar la claridad mental.
La actividad física suave, como el descanso activo, estimula la liberación de endorfinas, también conocidas como «hormonas de la felicidad». Esto puede ser una excelente forma de combatir la ansiedad y la fatiga mental asociadas al entrenamiento constante. Además, puede ayudarte a mantener una actitud positiva y motivada para regresar a tus entrenamientos intensos con mayor enfoque y energía.
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Jesús Aguilar
Licenciado en Derecho y Criminología. Monitor de atletismo, deportes y ejercicio físico. Fundador de la web nocorrasvuela.com
3 comments on "¿Qué es el descanso activo? Recuperarte a través del ejercicio"