¿Sabes que con dolor de espalda baja sí puedes hacer ejercicio? Eso sí, tienes que tomar precauciones y cuidarte adecuadamente. Y, por supuesto, consultar con tu médico. En este artículo vamos a ver qué hay que tener en cuenta para hacer ejercicio con dolor lumbar.
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Hacer ejercicio con dolor lumbar
Si te has hecho daño y te duele la espalda baja, hacer ejercicio puede venirte muy bien para recuperarte de forma activa. Aunque todo depende de la intensidad del dolor y de lo incapacitante que este sea, el movimiento adecuado te va a venir muy bien. Insisto, consulta esto con tu médico, fisioterapeuta o especialista de referencia, porque no todas las situaciones son iguales.
Lo importante es que sepas que hay ejercicios que te ayuda a reducir y aliviar el dolor lumbar. Sin embargo, los movimientos incorrectos pueden surtir el efecto contrario.
Hay que tener muy presente que la mayoría de los dolores de espalda son mecánicos: es decir, están causados por el estrés de la vida cotidiana, que conduce a una sobrecarga. Esto significa, entre otras cosas, que el ejercicio, en la medida que nos ayuda a liberar el estrés, nos puede ayudar a superar el dolor de espalda, eso sí, siempre y cuando no sobrecarguemos la zona afecta. Al contrario, lo que hay que buscar es liberar esas cargas.
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Consejos para hacer ejercicio con dolor lumbar
La respuesta natural al dolor es hacer menos e incluso hacer reposo, pero en el caso del dolor lumbar es mejor mantenerse activo. El motivo es que el ejercicio ayuda a relajar los músculos y aumenta el flujo sanguíneo hacia esa área, lo cual facilita la recuperación.
Estos consejos te ayudarán a mantenerte activo y a mejorar tus problemas de dolor lumbar:
No te quedes parado
Es muy tentador quedarse parado, haciendo reposo, hasta que el dolor desaparezca. Sin embargo, estar mucho tiempo sentado o tumbado solo empeora el dolor.
¿Qué hacer entonces? Todo depende de lo incapacitante que sea el dolor. Sin embargo, hay algo que sí puedes hacer: caminar, aunque sea despacito y por poco tiempo. Si solo puedes 5 o 10 minutos, está bien. Hazlo varias veces al día. No solo mejorarás, sino que evitarás que el dolor vaya a más por estar tumbado o sentado.
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Estira
Estirarse de forma correcta ayuda a calmar el dolor lumbar. Hacerlo estiramientos adecuados al menos dos veces al día reportará grandes beneficios.
Eso sí, no estires en frío. Camina un poco antes para activar la musculatura. Si no sabes qué ejercicios hacer hay muchos recursos disponibles en Internet elaborados por profesionales que te pueden ayudar. Personalmente, te recomiendo el canal de Fisioterapia Online. Puedes encontrar muchos ejercicios, estiramientos y rutinas de automasaje aquí.
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Analiza qué movimientos empeoran el dolor lumbar
Esto es muy simple: ser consciente cuándo te duele más la espalda te ayudará no solo te ayudará a evitarlos, sino que te ayudará a mejorar tu postura y tus movimientos.
Tal vez estés mal sentado en tu escritorio. Elevar los pies o tener un mejor soporte en la espalda puede mejorar mucho el dolor. A lo mejor es problema se acentúa cuando estás de pie. El calzado o la postura que adoptas, quieto o en movimiento, pueden ser los responsables. Puede que el problema se acentúe al agacharte o al girar.
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Si te duele, no lo hagas
No intentes ir más allá de tu dolor, pensando que así lo vencerás. Lo que pasará es precisamente lo contrario. Si insistes en un gesto o movimiento doloroso agravarás el daño.
Esto es especialmente importante cuando estás haciendo ejercicio, puesto que estamos acostumbrados a exigirnos más. El «no pain no gain» no funciona cuando hay dolor lumbar.
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Ponte derecho
Sí, en plan madre: ponte derecho, saca pecho, mira hacia delante, sube los hombros… Y es que un gesto tan simple como ir con los hombros caídos modifica las curvas naturales de la columna y sobrecarga muchísimo la zona lumbar.
Pero esto no es fácil. Sin embargo, hay ejercicios que ayudan mucho a mejorar la postura. Aquí el rey es el Pilates, que tiene una buena colección de ejercicios que te ayudan a estar más derecho.
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Antes de entrenar calienta a conciencia
Si vas a entrenar, aunque sea más suave, no te saltes el calentamiento. Es más, hazlo con más ahínco. No pongas la excusa de que, como vas a entrenar suave no necesitas calentar. En esa situación necesitas calentar más que nunca.
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Prohibido levantar peso y los movimientos de alto impacto
Por muy buena postura que seas capaz de adoptar y por mucho que seas capaz de apretar tus músculos del core para proteger tu zona lumbar, bajo ningún concepto debes levantar peso o hacer movimientos de alto impacto. Sé paciente y espera a que el dolor remita.
El levantamiento de peso incluye levantar objetos del suelo y elevar el peso por encima de la cabeza.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
