ELa menopausia no solo marca el final de los ciclos menstruales, sino también el inicio de una etapa con nuevos retos físicos y emocionales. El cuerpo cambia, y adaptarse bien a esos cambios puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida. Hacer ejercicio de forma regular no solo ayuda a aliviar los síntomas más molestos —como los sofocos, el insomnio o el aumento de peso—, sino que también mejora el estado de ánimo, protege los huesos y reduce el riesgo de enfermedades. Y lo mejor: no hace falta convertirse en atleta para notar los beneficios.
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Ejercicio durante la menopausia
El ejercicio regular es uno de los cambios de estilo de vida más recomendados para las mujeres que buscan promover la salud del sistema endocrino para el equilibrio hormonal. De hecho, las mujeres que hacen ejercicio regularmente experimentan grandes mejoras en la gravedad de los síntomas de la menopausia, incluido el alivio de los sofocos. Sin embargo, no todos los ejercicios son iguales.
Durante la menopausia, el cuerpo tiende a perder masa muscular y a ganar grasa abdominal. El ejercicio físico ayuda a contrarrestar ambos procesos, lo que resulta clave para mantener un metabolismo activo. Además, moverse con frecuencia mejora la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular, dos aspectos que se ven alterados con los cambios hormonales.
No se trata de entrenar a diario de forma intensa, sino de incorporar hábitos sostenibles. Por ejemplo, caminar a paso ligero, subir escaleras, bailar o hacer ejercicios de fuerza con el propio peso son opciones accesibles que tienen un impacto positivo. El objetivo es moverse con regularidad y mantenerse activa sin generar más estrés al cuerpo.
También es importante recordar que el ejercicio puede mejorar la autoestima, algo que muchas mujeres ven afectado por los cambios físicos de esta etapa. Sentirse fuerte y capaz tiene un efecto directo sobre el bienestar emocional.
La cuestión es que hacer ejercicio durante la menopausia no es una obligación, sino una herramienta para vivir esta etapa con más energía, mejor ánimo y mayor autonomía.
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Cambios en el cuerpo de la mujer debido a la menopausia
La menopausia es una etapa natural de la vida en la que cesan los períodos. Las mujeres que experimentan la menopausia generalmente la alcanzan entre los 45 y los 55 años. Pero es posible que se comiencen a experimentar síntomas años antes de que suceda, ya que los niveles hormonales comienzan a cambiar.
La menopausia provoca cambios en el cuerpo. Aunque las mujeres experimentan la menopausia de manera diferente, algunos síntomas incluyen:
- sofocos
- dificultad para controlar el peso
- dolores y molestias en las articulaciones
- pérdida de algo de control de la vejiga y/o los intestinos
- menos placer durante las relaciones sexuales
Además, muchas mujeres notan una mayor sequedad en la piel, una redistribución de la grasa corporal —con tendencia a acumularse en el abdomen— y una reducción progresiva de la densidad ósea. También pueden aparecer alteraciones en el estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad o una sensación de tristeza inexplicable.
A nivel metabólico, el cuerpo se vuelve menos eficiente en la gestión de la glucosa y los lípidos, lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Estos cambios no ocurren de forma repentina, sino que suelen iniciarse durante la perimenopausia, una fase que puede durar varios años.
Reconocer estos signos es fundamental para actuar a tiempo. Adaptar la alimentación, el ejercicio y el estilo de vida general puede aliviar muchos de estos síntomas y mejorar la calidad de vida a medio y largo plazo.
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Por qué las mujeres necesitan hacer ejercicio durante la menopausia
El ejercicio durante la perimenopausia (momento de transición) y la menopausia ayuda con algunos de los síntomas de la menopausia, tanto físicos como emocionales. Teniendo esto en cuenta, las razones más importantes por las que las mujeres necesitan hacer ejercicio durante la menopausia incluyen las siguientes:
Mejora el estado de ánimo
Cualquier tipo de ejercicio físico conduce a la liberación de endorfinas, que son las hormonas del “bienestar”. También se ha encontrado que los adultos físicamente activos tienen un deterioro cognitivo más lento y un menor riesgo de depresión.
Además de las endorfinas, el movimiento regular equilibra otros neurotransmisores implicados en el estado de ánimo, como la serotonina o la dopamina. Esto ayuda a suavizar los altibajos emocionales que muchas mujeres experimentan en esta etapa. Incluso una caminata diaria de 20 minutos puede marcar la diferencia en cómo te sientes contigo misma y con el mundo que te rodea.
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Reduce el estrés
En un momento en que el desequilibrio hormonal puede causar estragos en la salud psicológica, el ejercicio regular ayuda a combatir los efectos del estrés al reducir los niveles de cortisol y la tensión.
También mejora la capacidad de concentración y de gestión emocional. Muchas mujeres afirman que después de entrenar sienten que “todo se recoloca” en su mente. Esto no es casualidad: el ejercicio físico mejora la comunicación entre distintas regiones cerebrales y potencia la claridad mental, algo que puede verse afectado en la menopausia.
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Mejora del sueño
Los trastornos del sueño son comunes durante la transición a la menopausia. El ejercicio ayuda a combatirlos. Los estudios han demostrado que hacer ejercicio regularmente reduce el tiempo que se tarda en dormir, mejora la calidad del sueño y prolonga la cantidad de tiempo que se duerme.
El sueño profundo se vuelve más escaso a medida que disminuyen los niveles de estrógeno, pero el ejercicio favorece su aparición. Eso se traduce en una recuperación más efectiva, tanto física como mental. Para muchas mujeres, mejorar la calidad del sueño es el primer paso para sentirse mejor en todos los sentidos.
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Fortalece los huesos
Existe una relación directa entre la reducción de los niveles de estrógeno y el desarrollo de osteoporosis después de la menopausia. Por lo tanto, las mujeres menopáusicas que participan en ejercicios con pesas están seguras protegiendo su futura salud ósea.
Ejercicios como caminar, hacer sentadillas o levantar peso no solo son seguros, sino recomendables. Estimulan la actividad de los osteoblastos, las células encargadas de formar nuevo tejido óseo. Es decir, ayudan literalmente a mantener los huesos más densos y fuertes.
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Ayuda a mantener un peso saludable
El aumento de peso es un síntoma común de la menopausia, ya que el desequilibrio hormonal favorece la llegada de grasa abdominal. Como tal, la perimenopausia física regular y el ejercicio posmenopáusico pueden ayudar a mantener un índice de masa corporal saludable.
Además, el ejercicio ayuda a conservar masa muscular, que es clave para mantener un metabolismo activo. No se trata solo de lo que se come, sino de cómo el cuerpo lo procesa, y en eso el músculo juega un papel fundamental. Más músculo significa más gasto energético, incluso en reposo.
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Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades
Tener exceso de peso puede implicar serias implicaciones para su salud, incluido un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer, como el de colon, mama o endometrio.
La actividad física regular actúa como un factor protector. Ayuda a regular la presión arterial, los niveles de glucosa y los triglicéridos. También mejora la respuesta inmunológica, lo que es especialmente relevante cuando las defensas naturales pueden verse alteradas por los cambios hormonales. En resumen, moverse es una forma directa de prevenir enfermedades graves.
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Qué tipo de ejercicio para la menopausia
En lo que a ejercicio para la perimenopausia y la posmenopausia se refiere, lo mejor es combinar entrenamientos aeróbicos, entrenamiento de fuerza, estiramientos y actividades para el equilibrio.
- El ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular al fortalecer los vasos sanguíneos y promover una mayor ingesta de oxígeno en el cuerpo. Caminar a paso ligero, nadar, montar en bici o bailar son actividades eficaces y adaptables a cualquier nivel. La clave está en la regularidad, no en la intensidad. Con 30 minutos al día, cinco veces por semana, ya se empiezan a notar beneficios.
- El entrenamiento de fuerza ayudará a las mujeres a reducir la grasa corporal, fortalecer los músculos para prevenir la osteoporosis y quemar calorías. Se puede empezar con ejercicios básicos como sentadillas, flexiones apoyadas o levantamiento de botellas de agua. No es necesario ir al gimnasio ni usar pesas sofisticadas. La constancia es lo que marca la diferencia.
- Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar a evitar que los músculos y los tendones de las piernas y la espalda se endurezcan demasiado. Los estiramientos frecuentes también pueden ayudar a aliviar el hormigueo en las extremidades, otra dolencia menopáusica. Dedicar 10 minutos al día a estirar brazos, cuello, espalda y piernas reduce molestias y mejora la movilidad general. Las rutinas suaves de yoga o pilates son una excelente opción.
- Practicar ejercicios de postura, estabilidad y equilibrio ayudará a las mujeres menopáusicas a prevenir o disminuir el dolor en los hombros, el cuello y la espalda, así como a fortalecer su núcleo, entre otros beneficios. El equilibrio tiende a deteriorarse con la edad, y prevenir caídas es clave para mantener la autonomía. Ejercicios sobre una pierna, con ojos cerrados o apoyos inestables (como un cojín o una esterilla) son útiles y seguros si se hacen con supervisión inicial.
La mejor rutina es la que se adapta a ti: flexible, sostenible y que te apetezca repetir.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
