Cómo organizar un espacio de trabajo ergonómico

Un espacio de trabajo mal diseñado no solo afecta la productividad, sino que también puede provocar problemas de salud como tensión muscular, dolores de espalda y lesiones crónicas a largo plazo. De ahí la importancia de crear un espacio de trabajo ergonómico, que no es solo una inversión en bienestar, sino también en eficiencia y satisfacción laboral.

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Por qué debes tener un espacio de trabajo ergonómico

La ergonomía no es solo un tema de comodidad, sino de salud. Cuando el entorno laboral no se adapta al cuerpo humano, se generan tensiones innecesarias que afectan tanto el bienestar físico como mental. Según estudios recientes, pasar más de 8 horas al día en una postura inadecuada puede aumentar significativamente el riesgo de desarrollar lesiones musculoesqueléticas, además de reducir la productividad.

Entre los problemas más comunes asociados con un espacio de trabajo no ergonómico se encuentran:

Dolores cervicales y lumbares por el uso de sillas inapropiadas.
Contracturas musculares debido a la mala posición del monitor o teclado.
Fatiga ocular por una iluminación inadecuada o reflejos en la pantalla.

Implementar medidas ergonómicas tiene beneficios inmediatos y a largo plazo. Además de prevenir molestias y lesiones, mejora la concentración, incrementa la productividad y reduce el estrés, tanto físico como mental.

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Mobiliario ergonómico

El mobiliario es el punto de partida para cualquier espacio de trabajo ergonómico. Elegir los elementos adecuados no solo previene lesiones, sino que también crea un entorno cómodo y productivo. A continuación, te explicamos cómo seleccionar y configurar cada elemento clave de tu espacio laboral.

La silla es el corazón de un espacio de trabajo ergonómico y debe ofrecer un soporte adecuado al cuerpo. Es importante que cuente con un respaldo ajustable que se adapte a la curvatura natural de la espalda, especialmente en la zona lumbar, para prevenir dolores y tensiones. Además, los reposabrazos deben ser regulables para que los brazos puedan descansar cómodamente en un ángulo de 90 grados, mientras que el asiento debe ser giratorio para facilitar el movimiento y evitar giros bruscos que puedan causar lesiones. La altura también debe ser ajustable para que los pies queden planos en el suelo y las rodillas formen un ángulo recto.

La mesa de trabajo es otro elemento fundamental que debes considerar. Debe tener una altura adecuada para que los codos estén al nivel de la superficie cuando los brazos están relajados. Opta por un escritorio amplio, preferiblemente de 140 cm de ancho o más, para que haya suficiente espacio para el monitor, teclado y otros elementos sin causar desorden. Además, los tonos suaves en la superficie ayudan a reducir el cansancio visual, mientras que un acabado mate evita reflejos que puedan resultar molestos.

Los accesorios adicionales son pequeños ajustes que tienen un gran impacto en la ergonomía. Si los pies no alcanzan el suelo de forma natural, un reposapiés es esencial para mantener una postura adecuada. También es importante usar soportes para monitor, que aseguren que la pantalla esté a la altura de los ojos y reduzcan las tensiones en el cuello. Finalmente, una alfombrilla con soporte para las muñecas puede ser útil para aliviar la presión en las articulaciones al usar el teclado y el ratón.

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Configuración del espacio de trabajo

Un espacio bien configurado no solo contribuye a prevenir lesiones, sino que también mejora tu capacidad de concentración y productividad. Aunque el mobiliario ergonómico es esencial, su disposición adecuada y la integración de ciertos elementos clave son igualmente importantes. Optimizar la configuración de tu entorno laboral puede marcar la diferencia en tu bienestar diario.

La iluminación es un aspecto clave para la comodidad visual y en la eficiencia durante el trabajo. Es recomendable situar el escritorio cerca de una ventana para aprovechar la luz natural, evitando que entre directamente en tus ojos o que genere reflejos en la pantalla. En cuanto a la luz artificial, las lámparas LED de luz blanca con una intensidad aproximada de 500 LUX son ideales, ya que reducen la fatiga ocular. Además, es importante colocar la fuente de luz de manera lateral para evitar sombras incómodas sobre el área de trabajo.

La organización del escritorio también influye en tu productividad y en tu postura. El monitor debe estar colocado directamente frente a ti, con la parte superior a la altura de los ojos, para evitar tensiones en el cuello. El teclado y el ratón deben estar lo suficientemente cerca para que los brazos formen un ángulo de 90 grados al usarlos. Para mantener el espacio ordenado, se puede dividir el escritorio en zonas: una para elementos de uso frecuente, como el teclado y el ratón, y otra para objetos secundarios, como libretas o el teléfono. Reducir el desorden mediante organizadores no solo mejora la estética, sino también la funcionalidad del espacio.

La ventilación y la temperatura también son aspectos esenciales para un entorno laboral cómodo. Mantener el área bien ventilada ayuda a evitar la somnolencia y mejora la oxigenación. En cuanto a la temperatura, lo ideal es mantenerla entre 22 y 24 grados centígrados para garantizar el confort térmico, especialmente durante largas jornadas.

Por último, el aislamiento del ruido es fundamental para mantener la concentración. Utilizar materiales fonoabsorbentes, como alfombras, cortinas gruesas o paneles acústicos, puede reducir el ruido ambiental. Si trabajas cerca de una calle ruidosa, los cristales insonorizados son una excelente solución. En casos donde no se pueda controlar el entorno, los auriculares con cancelación de ruido pueden ser una herramienta útil para crear un ambiente más tranquilo.

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Postura correcta y hábitos saludables

Adoptar una postura adecuada mientras trabajas es fundamental para prevenir molestias físicas y lesiones a largo plazo. La espalda debe permanecer recta, apoyada en el respaldo de la silla, manteniendo su curvatura natural. Los hombros deben estar relajados y alineados, evitando que se encorven hacia adelante. Además, es importante ajustar el monitor de manera que la parte superior de la pantalla esté al nivel de los ojos, reduciendo así tensiones en el cuello. Los pies deben estar apoyados de forma plana en el suelo o en un reposapiés, y las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Los brazos, por su parte, deben estar relajados y doblados también en un ángulo recto mientras se utiliza el teclado y el ratón.

Las pausas activas son una herramienta eficaz para combatir la rigidez muscular que se produce al estar mucho tiempo en la misma posición. Se recomienda realizar estiramientos suaves para el cuello, los hombros y la espalda cada 30-60 minutos. Complementar estos estiramientos con breves caminatas, aunque sea dentro del mismo lugar de trabajo, mejora significativamente la circulación sanguínea. Además, ejercicios simples como rotaciones de muñecas, tobillos y cuello pueden aliviar las tensiones acumuladas durante la jornada.

Para fortalecer el cuerpo y prevenir lesiones, es útil incorporar ejercicios específicos en tu rutina. Los movimientos que trabajan la zona lumbar, como el puente lumbar o los estiramientos de gato-vaca, son especialmente beneficiosos para la espalda. El cuello, una de las áreas más afectadas por el trabajo prolongado frente a un ordenador, se puede relajar con movimientos laterales y estiramientos suaves. Asimismo, fortalecer el core con ejercicios como la plancha no solo mejora la postura, sino que también incrementa la resistencia general del cuerpo.

Por último, cuidar la salud visual es clave para evitar la fatiga ocular que provoca trabajar largas horas frente a una pantalla. Aplicar la regla 20-20-20 puede ser de gran ayuda: cada 20 minutos, mira un objeto situado a 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos. Esto reduce la tensión ocular y da un respiro a la vista. Ajustar el brillo de la pantalla, utilizar filtros antirreflejo y parpadear frecuentemente son prácticas sencillas que contribuyen a mantener los ojos descansados y saludables.

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Escrito por:

Eva María Rodríguez

Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.