El envejecimiento es un proceso inevitable, pero ¿y si pudiéramos ralentizarlo? La ciencia ha demostrado que ciertos hábitos pueden influir en nuestra edad biológica, es decir, en cómo nuestras células envejecen en comparación con nuestra edad cronológica. Entre estos factores, la alimentación juega un papel clave, y un nuevo estudio sugiere que el omega-3 y envejecimiento están más relacionados de lo que se creía.
Un grupo de investigadores de la Universidad de Zúrich, en el marco del estudio DO-HEALTH, han analizado el impacto de los ácidos grasos omega-3 en la longevidad. Sus hallazgos son sorprendentes: tomar un gramo diario de estos nutrientes puede ralentizar el envejecimiento biológico hasta cuatro meses. Este efecto se midió con relojes epigenéticos, una innovadora herramienta científica que evalúa cambios químicos en el ADN para determinar el envejecimiento real de una persona.
El estudio también demostró que la combinación de omega-3, vitamina D y ejercicio físico es aún más efectiva para mejorar la salud a largo plazo. Pero, ¿cómo funciona realmente este mecanismo? ¿Puede cualquier persona beneficiarse de estos efectos?
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¿Cómo se mide el envejecimiento biológico?
No todos envejecemos al mismo ritmo. Mientras que la edad cronológica se basa en los años que hemos vivido, la edad biológica refleja el estado real de nuestras células y tejidos. Algunas personas de 70 años pueden tener una salud similar a la de alguien de 50, mientras que otras pueden experimentar signos de envejecimiento prematuro mucho antes de lo esperado.
Para medir esta diferencia, los científicos han desarrollado los llamados relojes epigenéticos. Estos relojes se basan en el estudio de la metilación del ADN, un proceso químico que modifica la expresión de los genes sin alterar la secuencia genética en sí. A lo largo de la vida, la metilación cambia debido a factores como la alimentación, el estrés o el ejercicio, lo que permite a los investigadores estimar con precisión la edad biológica de una persona.
En el estudio DO-HEALTH, liderado por la Universidad de Zúrich, se analizaron los efectos del omega-3 en el envejecimiento utilizando esta innovadora tecnología. La investigación evaluó a 777 personas mayores de 70 años y comparó cómo su edad biológica respondía a diferentes combinaciones de suplementos y actividad física. Los resultados fueron reveladores: el consumo diario de omega-3 logró ralentizar el envejecimiento biológico en varios relojes epigenéticos. Esto demuestra su impacto real en la longevidad celular.
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El papel del omega-3 en el envejecimiento
El omega-3 es un tipo de ácido graso esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debemos obtenerlo a través de la alimentación o suplementos. Su papel en la salud es ampliamente conocido, especialmente en la protección del corazón y el cerebro, pero ahora la ciencia ha encontrado otra razón de peso para incluirlo en nuestra dieta: su impacto en el envejecimiento biológico.
El estudio DO-HEALTH demostró que el consumo diario de 1 gramo de omega-3 puede ralentizar la edad biológica hasta cuatro meses en un periodo de tres años. Este efecto se observó en diferentes relojes epigenéticos, lo que sugiere que el omega-3 influye directamente en la estabilidad del ADN y en la reducción del estrés oxidativo, dos factores clave en el envejecimiento celular.
Además, los investigadores notaron que el omega-3 no solo retrasó el envejecimiento por sí solo, sino que su combinación con vitamina D y ejercicio físico amplificó aún más los beneficios. Según la profesora Heike Bischoff-Ferrari, autora principal del estudio, cada uno de estos factores actúa a través de mecanismos distintos, pero complementarios, potenciando su efecto cuando se combinan.
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¿Qué combinación de hábitos ayuda a ralentizar el envejecimiento?
Si bien el omega-3 ha demostrado su capacidad para ralentizar el envejecimiento biológico, el estudio DO-HEALTH también evaluó el impacto de combinarlo con otros factores saludables. Los resultados fueron claros: la combinación de omega-3, vitamina D y ejercicio físico ofreció los mayores beneficios en la ralentización del envejecimiento celular.
Cada uno de estos elementos actúa en el organismo de manera diferente, pero cuando se combinan, sus efectos se potencian:
- Omega-3: Reduce la inflamación, protege las membranas celulares y mejora la función cerebral y cardiovascular.
- Vitamina D: Refuerza el sistema inmunológico, mantiene la salud ósea y muscular y también se ha vinculado con la longevidad.
- Ejercicio físico: Especialmente el entrenamiento de fuerza, mejora la densidad ósea, protege contra la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y optimiza la función metabólica.
Los participantes del DO-HEALTH fueron divididos en grupos con diferentes combinaciones de estos factores. Aquellos que tomaron 1 gramo de omega-3, 2000 UI de vitamina D y realizaron 30 minutos de ejercicio de fuerza tres veces por semana mostraron la mayor reducción en el envejecimiento biológico, medida a través de relojes epigenéticos.
Además de ralentizar la edad celular, esta combinación también redujo el riesgo de enfermedades como cáncer, infecciones y fragilidad prematura, según señalaron los investigadores.
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¿Es el omega-3 una solución universal?
Los beneficios del omega-3 para el envejecimiento biológico son prometedores, pero los investigadores del estudio DO-HEALTH también señalan algunas limitaciones importantes. No todas las personas responden de la misma manera a la suplementación con omega-3, y varios factores pueden influir en su efectividad.
Aunque el estudio mostró efectos positivos en la ralentización del envejecimiento, hay varios aspectos a considerar:
- Genética: No todas las personas metabolizan los ácidos grasos omega-3 de la misma forma. Algunas pueden beneficiarse más que otras debido a diferencias genéticas.
- Dieta y estilo de vida: Una alimentación equilibrada y otros hábitos saludables pueden potenciar o disminuir el impacto del omega-3 en el organismo.
- Condiciones de salud previas: Personas con enfermedades inflamatorias o metabólicas pueden experimentar beneficios diferentes a quienes gozan de buena salud.
- Dosis y tipo de omega-3: El estudio utilizó una dosis específica (1 gramo diario de omega-3 de origen vegetal), pero no todas las fuentes de omega-3 tienen el mismo impacto.
Los investigadores también advierten que este estudio se llevó a cabo con una muestra de población suiza, por lo que los resultados pueden no aplicarse de la misma manera a personas de otras regiones con estilos de vida y genética diferentes. Para abordar esto, los próximos análisis incluirán datos de participantes de Alemania, Francia, Austria y Portugal, ampliando la diversidad de la muestra.
Además, actualmente no existe un “estándar de oro” para medir la edad biológica, aunque los relojes epigenéticos utilizados en el estudio representan la tecnología más avanzada disponible. Esto significa que, aunque los resultados son prometedores, se necesita más investigación para confirmar la efectividad del omega-3 en distintos grupos de población.
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Cómo incluir omega-3 en la dieta de forma natural
El estudio DO-HEALTH ha demostrado que el omega-3 y envejecimiento están estrechamente relacionados, pero ¿cómo podemos asegurarnos de obtener suficiente omega-3 en nuestra dieta? Aunque la suplementación es una opción viable, hay muchas fuentes naturales de este nutriente que pueden aportar beneficios similares.
Fuentes naturales de omega-3
Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Cada uno cumple funciones esenciales en el organismo y se encuentra en diferentes alimentos:
- Pescados grasos: Salmón, sardinas, atún, caballa y arenque son ricos en EPA y DHA, las formas más activas de omega-3.
- Mariscos y algas: Una opción ideal para quienes buscan fuentes vegetales de omega-3 DHA.
- Frutos secos y semillas: Las nueces, las semillas de chía y de lino son ricas en ALA, aunque el cuerpo debe convertirlo en EPA y DHA en un proceso menos eficiente.
- Aceites vegetales: El aceite de linaza, de chía y de nuez contienen omega-3 en su forma ALA.
Omega-3 de origen vegetal vs. animal
El omega-3 de origen animal (EPA y DHA) es más biodisponible, lo que significa que el cuerpo lo absorbe y utiliza con mayor facilidad. Sin embargo, quienes siguen dietas vegetarianas o veganas pueden optar por suplementos de algas, que contienen DHA sin necesidad de consumir pescado.
¿Suplementos o alimentación natural?
Si bien la dieta es la mejor manera de obtener omega-3, en algunos casos la suplementación puede ser necesaria, especialmente si:
- No consumes suficiente pescado o alimentos ricos en omega-3.
- Sigues una dieta vegetariana o vegana.
- Buscas asegurar una dosis óptima para obtener beneficios específicos, como los observados en el estudio DO-HEALTH.
La dosis recomendada de omega-3 varía según la edad y las necesidades individuales, pero en el estudio se utilizó 1 gramo diario, una cantidad que se puede obtener fácilmente con una alimentación adecuada o con suplementos de calidad.
Este estudio fue publicado el 3 de febrero de 2025 en la revista Nature Aging.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
