¿Has sufrido alguna vez flato al hacer ejercicio, ese un dolor agudo debajo de la caja torácica tan molesto que no te permite continuar? Es horrible, ¿verdad? Entender qué es el flato y por qué se produce es el primer paso para prevenirlo. Además, resulta de gran ayuda conocer algunas técnicas de respiración para aliviar el dolor.
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¿Qué es el flato?
El flato, o dolor abdominal transitorio (DAT), también conocido como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio, (ETAP, por sus siglas en inglés), es una molestia que se manifiesta como un dolor agudo en la región abdominal, generalmente en un lado del abdomen. Este dolor suele aparecer durante la práctica de ejercicio físico, especialmente en actividades de resistencia como correr o nadar.
El flato es un problema habitual que afecta tanto a deportistas experimentados como, con mayor frecuencia, a principiantes. Aunque no se considera un problema grave de salud, puede ser lo suficientemente incómodo como para interrumpir el ejercicio y reducir el rendimiento.
Existen varias teorías sobre las causas del flato, pero ninguna ha sido confirmada de manera concluyente. Las principales hipótesis incluyen la tensión en los ligamentos que soportan el diafragma, la reducción del flujo sanguíneo al diafragma, la respiración ineficaz y la irritación del peritoneo. Lo vemos a continuación.
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Causas del flato durante el ejercicio
En realidad, el flato es un fenómeno multifactorial y sus causas pueden variar. Comprender estas causas permite desarrollar estrategias efectivas para prevenirlo. Vemos algunas de las principales teorías que explican por qué se produce el flato durante el ejercicio.
Tensión en los ligamentos
Uno de los factores más mencionados es la tensión en los ligamentos que sostienen el diafragma. Durante el ejercicio, el movimiento repetitivo del torso puede causar una tensión excesiva en estos ligamentos, que conectan el diafragma con órganos como el estómago, los intestinos, el hígado y el bazo. Esta tensión puede provocar el dolor característico del flato.
Falta de riego sanguíneo en el diafragma
Otra teoría sugiere que el esfuerzo físico intenso puede redistribuir la sangre hacia los músculos en actividad, reduciendo el flujo sanguíneo al diafragma. Esta disminución en el riego sanguíneo puede causar dolor debido a la falta de oxígeno y nutrientes en el músculo diafragmático.
Respiración entrecortada
La respiración superficial y entrecortada es otra posible causa del flato. Durante el ejercicio, una respiración ineficaz puede limitar la cantidad de oxígeno que llega al diafragma, causando una contracción y, en consecuencia, dolor. Mantener una respiración profunda y uniforme resulta útil para prevenir este problema.
Rigidez en la columna vertebral
La rigidez en la musculatura de la columna vertebral también puede contribuir a la aparición del flato. Algunos deportistas presentan una hipertonía en los músculos estabilizadores de la columna, lo que puede causar dolor abdominal durante el ejercicio debido a la limitación en la movilidad del torso.
Irritación del peritoneo
El peritoneo, la membrana que recubre las vísceras, puede irritarse durante el ejercicio debido al movimiento oscilatorio, especialmente si el estómago está lleno. Esta irritación puede causar el dolor agudo asociado con el flato. Mantener una dieta adecuada y evitar comidas pesadas antes de ejercitarse puede ayudar a reducir este riesgo.
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Cómo prevenir el flato: consejos prácticos
Prevenir el flato durante el ejercicio es posible, puedes tomas ciertas precauciones antes, durante y después de la actividad física. Estos consejos pueden ayudarte a reducir la aparición de este molesto dolor abdominal.
Antes del ejercicio
- Evita comidas y bebidas pesadas. No ingieras grandes cantidades de comida o bebida justo antes de hacer ejercicio. Es preferible optar por alimentos ligeros y de fácil digestión.
- Mantente bien hidratado. Debes hidratarse adecuadamente, especialmente en las 12 horas previas al ejercicio. La deshidratación puede contribuir a la aparición del flato.
- Haz un calentamiento adecuado. Preparar el cuerpo con un buen calentamiento puede ayudar a prevenir el flato. Un calentamiento adecuado prepara los músculos y el sistema cardiovascular para la actividad física.
Durante el ejercicio
- Respira profunda y uniformemente. Debes mantener una respiración profunda y regular. Exhalar completamente y evitar la respiración superficial puede ayudar a reducir el riesgo de flato.
- Bebe agua en pequeños sorbos. Beber agua en pequeños sorbos durante el ejercicio, en lugar de grandes cantidades de una sola vez, puede prevenir la aparición del flato.
- Mantén una postura correcta. La postura juega un papel importante en la prevención del flato. Mantener el tronco erguido y evitar encorvarse puede ayudar a reducir la presión sobre el diafragma.
Otros consejos
- Fortalece los abdominales. Hacer ejercicios de fortalecimiento abdominal y estiramientos puede ayudar a prevenir el flato al mejorar la estabilidad del tronco.
- Aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio. Incrementar la intensidad del ejercicio de manera progresiva permite que el cuerpo se adapte mejor. Esto, a su vez, reduce el riesgo de flato.
- Responde a los primeros síntomas. Si sientes el inicio del flato, baja la intensidad del ejercicio y haz respiraciones profundas puede ayudar a mitigar el dolor. Inclínate hacia delante y presiona o estira la zona afectada; esto también puede ser efectivo.
De las técnicas de respiración contra el flato hablamos con más detalle a continuación.
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Técnicas de respiración para reducir el flato
Como acabamos de ver, la respiración adecuada durante el ejercicio puede marcar una gran diferencia en la prevención y reducción del flato. Veamos varias técnicas de respiración que pueden ayudar a minimizar este dolor abdominal.
Respiración abdominal
La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática, consiste en utilizar el diafragma para inhalar profundamente y llenar los pulmones de aire. Esta técnica implica:
- Inhalar inflando el estómago: al inhalar, el abdomen se expande mientras el diafragma desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire.
- Exhalar empujando el estómago hacia dentro: al exhalar, el abdomen se contrae mientras el diafragma asciende, expulsando el aire de los pulmones.
Respiración profunda y uniforme
Mantener una respiración profunda y uniforme durante el ejercicio es fundamental. Esto implica:
- Inhalar profundamente: tomarse el tiempo para inhalar completamente, permitiendo que los pulmones se llenen de aire.
- Exhalar completamente: expulsar todo el aire de los pulmones, evitando la acumulación de dióxido de carbono.
Exhalación completa
Durante ejercicios de alta intensidad, es importante asegurarse de exhalar completamente. Esto puede hacerse mediante:
- Exhalar hasta el final: asegúrate de vaciar completamente los pulmones de dióxido de carbono durante cada exhalación.
- Relajar el diafragma: al exhalar completamente, el diafragma se relaja, reduciendo la tensión y el riesgo de flato.
Práctica de técnicas de respiración
Dedicar tiempo a practicar técnicas de respiración puede ser muy beneficioso. Algunas formas de practicar incluyen:
- Sesiones de respiración en casa: practicar la respiración abdominal y profunda en un entorno tranquilo ayuda a mejorar la técnica.
- Integración en el entrenamiento: incorporar técnicas de respiración en las rutinas de ejercicio para que se conviertan en un hábito natural.
Estas técnicas pueden mejorar el suministro de oxígeno, reducir la tensión en el diafragma y la postura, y evitar la respiración superficial. Gracias a esto es posible reducir la aparición del flato durante el ejercicio.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
