Si buscas ganar fuerza y aumentar tu masa muscular, es probable que tu rutina incluya levantamiento de pesas, repeticiones controladas y una alimentación equilibrada. Pero, ¿y si existiera una forma de potenciar aún más los resultados? La estimulación eléctrica muscular y entrenamiento de fuerza podrían ser la combinación perfecta para optimizar tu rendimiento.
Un reciente meta-análisis ha revelado que el uso de la estimulación eléctrica neuromuscular (NMES) durante el entrenamiento de resistencia puede mejorar significativamente la fuerza y el crecimiento muscular en comparación con el entrenamiento tradicional. Este hallazgo abre nuevas posibilidades tanto para atletas de alto rendimiento como para personas con limitaciones para ejercitarse.
Pero, ¿cómo funciona exactamente la estimulación eléctrica muscular? ¿Realmente puede ayudarte a ganar más músculo en menos tiempo?
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Qué es la estimulación eléctrica muscular y cómo funciona
La estimulación eléctrica muscular (NMES, por sus siglas en inglés) es una técnica que utiliza impulsos eléctricos para provocar la contracción de los músculos. A diferencia del entrenamiento convencional, donde el cerebro envía señales a los músculos a través del sistema nervioso, NMES genera contracciones de manera artificial mediante electrodos colocados sobre la piel.
Según el doctor Sudip Bajpeyi, profesor de kinesiología en la Universidad de Texas en El Paso y autor del reciente meta-análisis, NMES «mimifica el proceso natural de activación muscular, logrando que los músculos se contraigan sin necesidad de recibir señales del cerebro». En otras palabras, los músculos trabajan de manera involuntaria gracias a la estimulación eléctrica externa.
Este método no es nuevo. Se ha utilizado durante décadas en fisioterapia y rehabilitación para ayudar a pacientes con lesiones musculares o problemas de movilidad. Sin embargo, en los últimos años ha ganado popularidad entre atletas y entusiastas del fitness como una herramienta para mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
Cómo se usa NMES en el entrenamiento
El procedimiento es sencillo. Se colocan electrodos en la zona muscular que se quiere estimular, y el dispositivo genera pequeños impulsos eléctricos que provocan contracciones. La intensidad y frecuencia de la estimulación pueden ajustarse según el objetivo:
- Baja intensidad: para activación muscular y recuperación.
- Media intensidad: para complementar entrenamientos de resistencia.
- Alta intensidad: para potenciar la fuerza y la hipertrofia muscular.
Los dispositivos de NMES están disponibles comercialmente y son fáciles de usar. Sin embargo, su efectividad depende de factores como la correcta colocación de los electrodos, la intensidad del estímulo y la combinación con el entrenamiento adecuado.
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Por qué combinar la estimulación eléctrica muscular con entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de desarrollar músculo y mejorar el rendimiento físico. Pero, ¿qué pasa si se combina con la estimulación eléctrica muscular (NMES)? Según Bajpeyi, esta combinación puede ofrecer beneficios superiores al entrenamiento tradicional.
El estudionalizó más de una docena de investigaciones que evaluaron el impacto de NMES en el entrenamiento de resistencia. Los resultados fueron claros: los participantes que utilizaron dispositivos de estimulación eléctrica mientras realizaban ejercicios como sentadillas o press de banca lograron mayores aumentos de masa muscular y fuerza en comparación con aquellos que solo realizaron el entrenamiento convencional.
La cuestión es: ¿por qué sucede esto?
Bajpeyi explica que NMES «activa fibras musculares adicionales que, en condiciones normales, podrían no reclutarse durante el ejercicio convencional». En otras palabras, la combinación de ambos métodos permite estimular una mayor cantidad de fibras musculares, lo que se traduce en un mejor desarrollo muscular.
Además, el estudio encontró que cuanto mayor era la duración del entrenamiento combinado con NMES (entre 8 y 16 semanas), mejores eran los resultados. Esto sugiere que la electroestimulación no es solo un complemento puntual, sino una herramienta que puede integrarse de manera sostenida en una rutina de fuerza para potenciar sus efectos.
Otro punto importante es que el uso de NMES no sustituye el entrenamiento tradicional. «La clave está en combinar ambos métodos de manera estratégica para maximizar el rendimiento», señala Bajpeyi. Esto significa que los dispositivos de estimulación eléctrica no deben usarse como un atajo para evitar el esfuerzo físico, sino como un potenciador del entrenamiento.
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Beneficios de la combinación NMES + entrenamiento de fuerza
El meta-análisis dirigido por el Dr. Sudip Bajpeyi demostró que la combinación de estimulación eléctrica muscular y entrenamiento de fuerza ofrece una serie de beneficios que van más allá del entrenamiento convencional. Veamos los más importantes:
Mayor aumento de la masa muscular
Uno de los hallazgos clave del estudio es que el uso de NMES durante el entrenamiento de fuerza acelera el crecimiento muscular. Al activar un mayor número de fibras musculares, el estímulo sobre los músculos es más intenso, lo que favorece la hipertrofia.
Este beneficio es especialmente útil para aquellas personas que tienen dificultades para desarrollar masa muscular con métodos tradicionales, como principiantes o individuos en fase de rehabilitación.
Incremento significativo de la fuerza
Además del crecimiento muscular, el estudio encontró que los participantes que combinaron NMES con entrenamiento de resistencia lograron mejoras notables en la fuerza, en comparación con quienes solo entrenaron de forma convencional.
Esto se debe a que la electroestimulación recluta fibras musculares de contracción rápida, responsables de la fuerza explosiva. Es decir, NMES puede ayudar a levantar más peso y mejorar el rendimiento en ejercicios como sentadillas o press de banca.
Optimización del tiempo de entrenamiento
Uno de los problemas comunes en el entrenamiento de fuerza es la fatiga muscular, que limita la cantidad de repeticiones y la intensidad del ejercicio. NMES permite trabajar los músculos de forma más eficiente, reduciendo la necesidad de sesiones excesivamente largas para lograr buenos resultados.
Al integrarlo en la rutina, los entrenamientos pueden ser más efectivos en menos tiempo, lo que resulta ideal para quienes buscan maximizar su rendimiento sin dedicar horas al gimnasio.
Prevención de lesiones y recuperación muscular
La estimulación eléctrica también se ha utilizado en fisioterapia y rehabilitación para ayudar a prevenir y tratar lesiones musculares. Según Bajpeyi, NMES «permite una activación muscular controlada, reduciendo el riesgo de sobrecarga en articulaciones y tendones».
Además, puede ser una herramienta clave en la recuperación post-entrenamiento, ayudando a reducir la fatiga y acelerar la regeneración muscular tras sesiones intensas.
Aplicaciones en personas con movilidad reducida
Uno de los aspectos más interesantes de la investigación es que NMES no solo beneficia a deportistas o personas que entrenan regularmente, sino que también puede ser útil para quienes tienen dificultades para realizar ejercicio convencional.
Al generar contracciones musculares sin necesidad de movimiento activo, la electroestimulación puede ayudar a mantener la masa muscular en personas con movilidad reducida o en recuperación de lesiones.
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Cómo incorporar la estimulación eléctrica muscular en tu rutina de entrenamiento
La combinación de estimulación eléctrica muscular y entrenamiento de fuerza puede ser una estrategia eficaz para potenciar los resultados. Sin embargo, su uso debe ser planificado para maximizar los beneficios.
El primer paso es elegir un dispositivo de NMES adecuado. En el mercado existen modelos básicos y avanzados, por lo que es importante optar por uno que permita ajustar la frecuencia, la intensidad y la duración de la estimulación según los objetivos del entrenamiento. Si se está comenzando, es recomendable utilizar intensidades bajas y aumentarlas progresivamente.
Además, hay que considerar la colocación de los electrodos, ya que esto es un punto crítico para la efectividad de NMES. Deben situarse sobre el músculo que se desea trabajar, evitando zonas óseas o articulaciones. En el tren inferior, se suelen colocar en los cuádriceps y glúteos, mientras que para el tren superior se ubican en pectorales, deltoides y bíceps.
Los mejores resultados se han observado cuando NMES se combina con ejercicios de resistencia tradicionales. Algunos de los más recomendados son sentadillas, press de banca, peso muerto y remo con barra. Estos movimientos activan grandes grupos musculares y permiten que la estimulación eléctrica amplifique el esfuerzo realizado durante la ejecución.
En cuanto a la frecuencia y duración, los estudios han mostrado mejoras significativas en programas de entre 8 y 16 semanas. Se recomienda utilizar NMES de dos a tres veces por semana, aplicarlo en ejercicios de ocho a doce repeticiones por serie y mantener sesiones de entre 20 y 30 minutos. No es necesario incorporarlo en todos los ejercicios de la rutina, sino en aquellos que requieran un estímulo adicional.
Además de su uso durante el entrenamiento, NMES también puede ser una herramienta para la recuperación muscular. Una sesión de baja frecuencia e intensidad tras el ejercicio ayuda a reducir la fatiga, eliminar el ácido láctico y disminuir el riesgo de agujetas. Esta estrategia es utilizada en el ámbito deportivo para optimizar la recuperación y mejorar el rendimiento en sesiones posteriores.
En cualquier caso, no hay que olvidar que la estimulación eléctrica muscular no sustituye al entrenamiento de fuerza, sino que lo complementa. Si se usa de manera estratégica, permite ganar más músculo y fuerza en menos tiempo. Pero sus beneficios no se limitan solo al rendimiento físico. Investigaciones recientes sugieren que NMES también podría influir en la salud metabólica, ayudando en la regulación del azúcar en sangre y en la prevención de enfermedades como la diabetes.
Este estudio fue publicado el 2 de enero de 2025 en el European Journal of Applied Physiology.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
