Cuando entrenamos en el gimnasio, uno de los debates más comunes es hasta qué punto debemos esforzarnos durante las series de ejercicios. ¿Deberíamos entrenar hasta el fallo muscular, ese momento en el que no podemos realizar ni una repetición más? O, ¿sería mejor dejar algunas repeticiones en reserva para evitar el desgaste total? Un estudio ha arrojado luz sobre este tema y proporciona valiosa información sobre cómo entrenar cerca del fallo muscular puede influir en el crecimiento muscular y en la ganancia de fuerza.
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¡Ah, por cierto! Los resultados de estudio sugieren que, si el objetivo es aumentar el tamaño de nuestros músculos, entrenar cerca del fallo podría ser más beneficioso.
Sin embargo, cuando se trata de ganar fuerza, la proximidad al fallo parece ser menos importante.
Esto plantea una interesante diferenciación en las estrategias de entrenamiento que podrían ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de manera más eficiente, ajustando no solo el número de series y repeticiones, sino también la intensidad con la que ejecutamos cada ejercicio.
¿Qué significa entrenar cerca del fallo muscular?
Antes de nada, vamos a explicar qué significa entrenar cerca del fallo muscular.
Entrenar ceraca del fallo se refiere al punto en el que se realizan repeticiones hasta que los músculos involucrados en el ejercicio alcanzan su límite funcional, es decir, cuando no se puede completar una repetición adicional con buena técnica.
Este concepto se mide a menudo utilizando el término “repeticiones en reserva” (RIR), que indica cuántas repeticiones más se podrían haber realizado antes de alcanzar el fallo completo. Por ejemplo, si un atleta termina una serie con dos repeticiones en reserva, significa que podría haber hecho dos repeticiones más antes de fallar.
Este enfoque ha ganado popularidad entre los entrenadores y deportistas debido a su potencial para maximizar la hipertrofia muscular, especialmente en rutinas orientadas al crecimiento.
Sin embargo, también es conocido por aumentar el riesgo de fatiga y de lesiones si no se maneja adecuadamente, debido a la intensidad del esfuerzo que requiere.
Por lo tanto, entrenar cerca del fallo no implica necesariamente llegar al punto de fallo absoluto en cada serie, sino acercarse lo suficiente para desafiar al músculo sin comprometer la seguridad del entrenamiento.
La clave está en encontrar un equilibrio adecuado entre el estímulo muscular y la recuperación, adaptándolo a las necesidades y capacidades individuales.
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El impacto de entrenar cerca del fallo en el crecimiento muscular
El estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Florida Atlantic, ha demostrado que entrenar cerca del fallo muscular tiene un impacto significativo en la hipertrofia, es decir, el crecimiento del tamaño de los músculos.
Los investigadores encontraron que cuanto más cerca se entrena al fallo, mayor es la activación de las fibras musculares. Esto promueve un estímulo más fuerte para el crecimiento.
Esto se debe a que las últimas repeticiones, que son las más difíciles, requieren el reclutamiento de un mayor número de fibras musculares para completarse, lo que a su vez fomenta un mayor crecimiento muscular.
Es importante destacar que este enfoque no depende tanto del volumen de entrenamiento, como el número total de series o repeticiones, sino más bien de la intensidad con la que se realizan.
En este sentido, el estudio indica que el beneficio para la hipertrofia se mantiene constante independientemente de si se ajusta el volumen de entrenamiento. Por lo tanto, a quienes buscan maximizar el crecimiento muscular les podría interesar entrenar a una distancia de 0 a 5 repeticiones en reserva, donde el estímulo es suficientemente fuerte para inducir crecimiento, pero no tanto como para aumentar significativamente el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones.
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¿Es necesario entrenar al fallo para ganar fuerza?
Aunque entrenar cerca del fallo muscular puede ser eficaz para el crecimiento muscular, los resultados del estudio sugieren que no es igual de relevante para el desarrollo de la fuerza. En términos de ganancia de fuerza, la proximidad al fallo no parece ser un factor determinante.
Los investigadores observaron que tanto los individuos que entrenaban hasta el fallo como aquellos que dejaban varias repeticiones en reserva mostraban mejoras similares en fuerza. Esto se explica porque el entrenamiento de fuerza se basa más en la carga total y en la calidad del movimiento que en la fatiga muscular extrema.
Para quienes quieran ganar fuerza, podría ser más eficiente trabajar con cargas más pesadas, enfocándose en la técnica y en el control durante las repeticiones, en lugar de buscar el fallo en cada serie. Entrenar con pesos que permitan realizar entre 3 a 5 repeticiones antes de alcanzar el fallo puede proporcionar un estímulo suficiente para mejorar la fuerza sin desgastar excesivamente el sistema nervioso y los músculos. Además, este enfoque permite una recuperación más rápida y reduce el riesgo de lesiones. Esto permite mantener un progreso sostenido en la ganancia de fuerza a largo plazo.
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Estrategias para entrenar cerca del fallo de manera segura
Entrenar cerca del fallo muscular puede ser una estrategia eficaz para maximizar el crecimiento muscular, pero también conlleva riesgos si no se realiza de manera adecuada.
La clave para sacar provecho este enfoque sin comprometer la salud implica aplicar ciertas estrategias de seguridad.
Para empezar, hay que mantener una técnica impecable en cada repetición. A medida que te acercas al fallo, la fatiga puede hacer que la forma se deteriore. Y esto, seguro que ya lo sabes, aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tano, hay que detener la serie antes de que la técnica se vea comprometida, incluso si aún podrías hacer una o dos repeticiones más.
Otra estrategia importante es periodizar el entrenamiento. No es necesario, ni recomendable, entrenar cerca del fallo en cada sesión. Alternar entre días de alta intensidad, donde te acercas al fallo, y días de menor intensidad, donde trabajas con más repeticiones en reserva, ayuda a evitar el sobreentrenamiento y permitir una mejor recuperación. Además, el uso de repeticiones en reserva (RIR) como una métrica para medir la intensidad es útil para ajustar la carga de trabajo según el nivel de fatiga del día.
Por último, debes escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor o un cansancio extremo que no desaparece después del descanso adecuado, es mejor que reduzcas la intensidad y permitirte más tiempo de recuperación. Recuerda: la seguridad siempre debe ser la prioridad para asegurar un progreso sostenible en el entrenamiento.
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¿Quién debería entrenar cerca del fallo?
El enfoque de entrenar cerca del fallo muscular no es adecuado para todos. Además, su efectividad puede variar según el nivel de experiencia, los objetivos personales y la condición física del individuo. Para principiantes, por ejemplo, entrenar al fallo o cerca de él puede ser demasiado exigente y aumentar el riesgo de lesiones debido a la falta de adaptación muscular y técnica. En su lugar, los principiantes deberían enfocarse en desarrollar una buena base técnica y mejorar progresivamente su fuerza antes de considerar entrenar cerca del fallo.
Por otro lado, los atletas más avanzados, que ya tienen un nivel de fuerza y técnica sólido, pueden sacarle más partido a este enfoque, especialmente si su objetivo principal es la hipertrofia. Para estos individuos, entrenar cerca del fallo puede proporcionar el estímulo adicional necesario para superar mesetas de crecimiento y continuar progresando. Sin embargo, es importante que estos atletas también integren días de recuperación activa y variaciones en la intensidad para evitar el agotamiento físico y mental.
Además, quienes entrenen para aumentar su fuerza, pero no necesariamente su tamaño muscular, pueden optar por entrenar con cargas más pesadas y dejar más repeticiones en reserva. Este enfoque permite un entrenamiento eficiente sin el desgaste que conlleva el entrenamiento al fallo, y les permitirá optimizar el desarrollo de la fuerza sin comprometer la recuperación.
El estudio se publicó en la revista Sports Medicine el 4 de julio de 2024.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
