El ejercicio es muy beneficioso a todas las edades e incluso es una de las mejores formas de combatir el envejecimiento. El ejercicio no solo mejora la salud del corazón y los pulmones: las investigaciones muestran que incluso la actividad física modesta es buena para el cerebro, los huesos, los músculos y el estado de ánimo.
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Hacer ejercicio mejora la calidad de vida
En este sentido, numerosos estudios han encontrado que el ejercicio a lo largo de la vida puede:
- mantener a las personas más saludables por más tiempo
- retrasar la aparición de enfermedades crónicas
- evitar el deterioro cognitivo
- reducir el riesgo de caídas
- aliviar la depresión, el estrés y la ansiedad
- vivir más tiempo
Por supuesto, cuanto antes se comience y cuanto más tiempo se permanezca físicamente activo, mejores serán los resultados. De hecho, la actividad física es importante en todas las edades.
La buena noticia es que no es necesario correr un maratón o ir al gimnasio para aprovechar los beneficios del ejercicio para combatir el envejecimiento. Incluso la actividad física moderada tiene beneficios físicos y cognitivos, siempre que se haga con regularidad.
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Ejercicio para combatir el envejecimiento
A continuación vemos las formas más destacadas en las que el ejercicio ayuda a combatir el envejecimiento.
Desarrolla la fuerza muscular
A medida que envejecemos perdemos masa muscular y fuerza, pudiendo llegar incluso a sufrir una afección conocida como sarcopenia. La sarcopenia se caracteriza por la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular esquelética y la función muscular, lo que aumenta el mayor riesgo de mala calidad de vida, discapacidad física, caídas y debilidad frecuentes y muerte.
Los científicos dicen que el entrenamiento de resistencia es una de las mejores formas de ayudar a frenar ese declive. No solo mantiene la fuerza y el poder de los músculos, sino que hace que las actividades cotidianas sean menos difíciles. También puede ayudar a reducir la susceptibilidad a las enfermedades, mejorar la salud del cerebro y el estado de ánimo y ayudar a mantener la independencia por más tiempo.
En este sentido, en un estudio de 2019, investigadores de la Universidad de Alabama encontraron que el entrenamiento de resistencia es seguro y efectivo para los adultos mayores, con tasas de lesiones extremadamente bajas y similares en todas las edades e intensidades.
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Mejora la densidad ósea
Para mantener los huesos fuertes, el cuerpo descompone el hueso viejo y lo reemplaza con tejido óseo nuevo, pero alrededor de los 30 años, la masa ósea deja de aumentar. A los 40 y 50 años, poco a poco comienza a perder más hueso del que produce. El ejercicio puede ayudar a aumentar la densidad ósea cuando es más joven y evitar la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas a medida que envejece.
Casi la mitad de todos los adultos de 50 años o más corren el riesgo de romperse un hueso debido a la osteoporosis. Pero eso no significa que las personas mayores sean impotentes. Al contrario: hacer ejercicio con pesas durante toda la vida ayuda a aumentar la masa y la fuerza óseas.
En este sentido, un estudio de revisión realizado en 2020 sobre cómo la actividad física a lo largo de la vida puede reducir el impacto del envejecimiento óseo recoge en sus conclusiones que los beneficios del ejercicio son ampliamente reconocidos, la actividad física se considera el mejor tratamiento no farmacológico para patologías como la osteoporosis, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Dado que la osteoporosis afecta a las mujeres con más frecuencia que a los hombres, las actividades como caminar o hacer ejercicios aeróbicos son especialmente importantes después de la menopausia. Si bien las personas mayores no pueden ganar más masa ósea, la actividad física puede ayudar a prevenir la pérdida ósea.
Es importante tener en cuenta que las actividades de menor impacto como el ciclismo, el yoga y la natación no son suficientes para afectar la pérdida ósea, pero cuando se combinan con ejercicios de soporte de peso, pueden ayudar a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas y fracturas.
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El ejercicio puede alargar los telómeros
Los telómeros son las tapas de los extremos de las hebras de ADN, similares a las tapas de los cordones de los zapatos. Su longitud disminuye con el envejecimiento y esto contribuye a la senescencia celular, lo que significa que las células ya no pueden dividirse. La longitud de los telómeros está relacionada con ciertas afecciones crónicas, especialmente presión arterial alta, derrames cerebrales y enfermedades cardíacas.
Varios estudios han encontrado que los niveles más altos de actividad física están relacionados con una mayor longitud de los telómeros en algunas personas, en comparación con las que son sedentarias. Esto parece ser especialmente cierto en las personas mayores. Sin embargo, todavía no está claro si esa relación es causal y es probable que múltiples procesos afecten la longitud de los telómeros. Pero, en general, se cree que los telómeros más largos son una ventaja para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.
Puede mejorar la cognición
La capacidad para cambiar rápidamente entre tareas, planificar una actividad e ignorar información irrelevante son signos de una buena función cognitiva. En relación con esto, la actividad física ahora se considera uno de los métodos más prometedores para mejorar la cognición a lo largo de la vida y reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad. Si bien los investigadores aún no pueden decir con certeza que el ejercicio realmente pueda prevenir la demencia, los estudios muestran que una mayor actividad física está relacionada con un menor riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer.
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Haciendo ejercicio siempre ganas
Todavía hay muchas cosas que no sabemos sobre cómo el ejercicio afecta el proceso de envejecimiento, pero lo que sí sabemos es esto: mantenerse activo y hacer ejercicio con regularidad, al cinco veces por semana, durante al menos 30 minutos al día, es mejor que moverse con menos frecuencia.
Y una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia parece proporcionar los mayores beneficios para la mayoría de las personas.
Lo mejor de todo es que nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio y empezar a combatir el envejecimiento.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
