Ejercicio y prevención de la demencia: cuánto necesitas

El ejercicio siempre ha sido sinónimo de salud, pero ¿sabías que incluso pequeñas dosis de actividad física pueden marcar una gran diferencia en la prevención de la demencia? Un estudio ha revelado que tan solo 35 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana pueden reducir hasta en un 41% el riesgo de desarrollar demencia. Y lo mejor de todo: incluso las personas mayores más frágiles pueden beneficiarse de este efecto protector.

Estos hallazgos refuerzan la creciente evidencia de que moverse un poco es mejor que no moverse en absoluto. A medida que envejecemos, mantenernos activos no solo fortalece el cuerpo, sino que también juega un papel clave en la salud cerebral. Pero, ¿cuánto ejercicio es suficiente? ¿Qué tipo de actividad ofrece mayores beneficios? Y sobre todo, ¿cómo podemos incorporarlo a nuestra rutina diaria de manera sencilla?

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La conexión entre ejercicio y prevención de la demencia

La relación entre la actividad física y la salud cerebral lleva años siendo estudiada por la comunidad científica. Cada vez hay más evidencia de que el ejercicio no solo ayuda a fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular, sino que también tiene un impacto positivo en el cerebro.

¿Por qué el ejercicio influye en la demencia?

El deterioro cognitivo y la demencia están relacionados con diversos factores, como el envejecimiento, la inflamación crónica y la reducción del flujo sanguíneo en el cerebro. La actividad física ayuda a contrarrestar estos efectos a través de varios mecanismos:

Mejora la circulación sanguínea: el ejercicio favorece el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que ayuda a mantener sus funciones en óptimas condiciones.
Reduce la inflamación: la inflamación crónica es un factor clave en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Mantenerse activo puede ayudar a regular las respuestas inflamatorias del cuerpo.
Fomenta la neuroplasticidad: el movimiento estimula la producción de factores de cr

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¿Cuánto ejercicio se necesita para proteger el cerebro?

El estudio, realizado por la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, analizó datos de casi 90.000 adultos en el Reino Unido y encontró que cualquier cantidad de ejercicio, por pequeña que sea, se asocia con un menor riesgo de demencia. Los resultados fueron sorprendentes:

35 a 69 minutos semanales de ejercicio moderado o vigoroso redujeron el riesgo en un 41%.
70 a 139 minutos semanales redujeron el riesgo en un 63%.
Más de 140 minutos semanales disminuyeron el riesgo hasta en un 69%.

Lo más interesante es que estos beneficios se observaron incluso en personas con fragilidad o problemas de movilidad. En otras palabras, nunca es tarde para empezar a moverse y proteger la salud cerebral.

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Un poco de movimiento, grandes beneficios

El estudio de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health ha revelado que incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede marcar una gran diferencia en la reducción del riesgo de demencia. A diferencia de lo que muchas personas piensan, no es necesario alcanzar los niveles de actividad física recomendados en las guías oficiales para empezar a notar beneficios.

Hallazgos clave del estudio

La investigación, basada en el análisis de casi 90.000 adultos británicos, mostró que aquellos que realizaban al menos 35 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana tenían un 41 % menos de riesgo de desarrollar demencia en un período de seguimiento de cuatro años. Además, el riesgo disminuía a medida que aumentaba el tiempo de actividad:

Entre 35 y 69 minutos semanales: reducción del 41 % en el riesgo de demencia
Entre 70 y 139 minutos semanales: reducción del 63 %
Más de 140 minutos semanales: reducción del 69 %

Lo más destacable es que este efecto protector se mantenía incluso en personas frágiles o con movilidad reducida. Esto significa que, aunque no sea posible llevar a cabo ejercicios intensos o sesiones prolongadas, cualquier esfuerzo por mantenerse activo es mejor que no hacer nada.

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Beneficios para adultos mayores frágiles

Una de las principales preocupaciones de los expertos es que muchas personas mayores consideran que las recomendaciones de actividad física son inalcanzables y, por lo tanto, renuncian por completo al ejercicio. Este estudio demuestra que no es necesario cumplir con los 150 minutos semanales que sugieren las guías oficiales para obtener beneficios.

Incluso pequeñas dosis de movimiento, como caminatas cortas, ejercicios de estiramiento o actividades de bajo impacto, pueden ser suficientes para reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Esto abre nuevas oportunidades para fomentar la actividad física en la población mayor, adaptando las recomendaciones a las capacidades individuales de cada persona.

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¿Por qué el ejercicio protege el cerebro?

El impacto positivo del ejercicio en la salud cerebral no es casualidad. Diversos estudios han demostrado que la actividad física influye en múltiples procesos biológicos que ayudan a reducir el riesgo de demencia y a mantener las funciones cognitivas durante el envejecimiento.

Mecanismos biológicos que explican la relación

El estudio se suma a un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que la actividad física actúa como un protector natural del cerebro. Entre los principales mecanismos que explican este efecto se encuentran:

Mejor circulación y oxigenación. El ejercicio mejora el flujo sanguíneo, lo que ayuda a suministrar más oxígeno y nutrientes al cerebro, favoreciendo su correcto funcionamiento y reduciendo el daño neuronal.
Reducción de la inflamación. Se ha demostrado que la inflamación crónica contribuye al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. La actividad física modera las respuestas inflamatorias del organismo, lo que podría retrasar la progresión de la demencia.
Neuroplasticidad y formación de nuevas conexiones. El movimiento estimula la producción de factores de crecimiento neuronal, como el BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), que favorecen la regeneración de las células cerebrales y mejoran la comunicación entre ellas.
Regulación de factores de riesgo. El ejercicio contribuye a controlar la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, todos ellos factores relacionados con el deterioro cognitivo y la demencia.

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Diferencias entre personas activas y sedentarias

Las personas que llevan un estilo de vida sedentario suelen presentar un mayor riesgo de deterioro cognitivo con la edad. La falta de actividad física puede acelerar la pérdida de volumen cerebral en regiones clave para la memoria y el aprendizaje, como el hipocampo.

Por el contrario, quienes incorporan el ejercicio en su rutina diaria muestran una mejor capacidad de atención, memoria y toma de decisiones. Además, tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, que están directamente relacionadas con un mayor riesgo de demencia.

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¿Cuánto ejercicio recomiendan los expertos?

Las guías oficiales de salud recomiendan un mínimo de actividad física semanal para mantener el bienestar general, pero ¿son estas indicaciones realistas para todas las personas, especialmente para los adultos mayores?

Tanto el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. como el Sistema Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso, repartidos en varios días. Esto equivale a unos 20-30 minutos de actividad física al día.

Sin embargo, el estudio de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health ha demostrado que incluso cantidades mucho menores de ejercicio pueden marcar una diferencia significativa en la reducción del riesgo de demencia. Esto es especialmente relevante para aquellas personas mayores que pueden sentirse desmotivadas o incapaces de cumplir con las recomendaciones oficiales.

En cualquier caso, los hallazgos recientes sugieren que incluso 35 minutos de ejercicio moderado o vigoroso por semana pueden reducir el riesgo de demencia en un 41 %, y que aumentar esa cantidad amplifica aún más los beneficios. Esto significa que cualquier esfuerzo por moverse es valioso, y que la clave está en la constancia más que en la cantidad exacta.

Para muchas personas mayores, la idea de hacer ejercicio puede resultar intimidante, especialmente si tienen problemas de movilidad o enfermedades crónicas. La buena noticia es que hay muchas maneras de incorporar actividad física en el día a día sin necesidad de un plan de entrenamiento riguroso.

El estudio se publicó en marzo del 2025 en el Journal of the American Medical Directors Association.

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Escrito por:

Eva María Rodríguez

Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.