A veces, lo más sencillo es lo más efectivo. Un nuevo estudio sugiere que incluso pequeñas dosis de ejercicio para prevenir la demencia pueden marcar una diferencia real, incluso en personas mayores con fragilidad. Bastan apenas cinco minutos al día de actividad moderada o vigorosa para reducir el riesgo de desarrollar esta enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo.
El hallazgo, respaldado por datos de casi 90.000 adultos británicos, desmonta la idea de que solo grandes rutinas de entrenamiento tienen efectos protectores sobre el cerebro. Y abre una puerta de esperanza para quienes creen que ya es tarde o que su condición física no les permite hacer ejercicio.
Recuerda que en PuntoSeguro queremos que vivas mogollón, pero bien, en buenas condiciones físicas y mentales. Por eso compartimos contigo, entre otras cosas, los hallazgos científicos que pueden ayudarte a entender mejor cómo tener una vida más saludable. En esta ocasión te contamos cómo el movimiento diario, incluso en pequeñas dosis, puede ayudar a mantener tu cerebro en forma y reducir el riesgo de demencia con el paso de los años.
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Moverse un poco, todos los días, puede ser más poderoso de lo que imaginas.
Lo que dice la ciencia sobre el ejercicio y la demencia
Un estudio de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health ha demostrado que incluso pequeñas cantidades de ejercicio para prevenir la demencia pueden marcar la diferencia. Analizando los datos de casi 90.000 adultos británicos que llevaron un monitor de actividad durante una semana, el equipo observó que quienes hacían al menos 35 minutos de actividad moderada o vigorosa a la semana reducían en un 41% su riesgo de desarrollar demencia, en comparación con quienes no hacían nada.
El beneficio aumentaba con más minutos de ejercicio: 60% menos riesgo con entre 35 y 69 minutos semanales, 63% menos con 70 a 139 minutos, y hasta un 69% menos con más de 140 minutos por semana. Según el investigador principal, Amal Wanigatunga, “incluso cinco minutos al día pueden marcar la diferencia”.
El estudio, aunque no demuestra causalidad directa, refuerza la idea de que el movimiento protege el cerebro. Además, los resultados se mantuvieron incluso al eliminar los casos diagnosticados en los dos primeros años, lo que sugiere que no se trata simplemente de personas que ya estaban desarrollando la enfermedad. La conclusión es clara: moverse un poco cada día es mejor que no moverse en absoluto.
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Incluso las personas frágiles pueden beneficiarse del ejercicio para prevenir la demencia
Uno de los hallazgos más relevantes del estudio es que los beneficios del ejercicio para prevenir la demencia no se limitan a personas con buena forma física. También se observaron en personas consideradas frágiles o en estado de pre-fragilidad, es decir, con mayor riesgo de sufrir problemas de salud o pérdida de autonomía. Según el equipo investigador, la relación entre más actividad y menos riesgo se mantuvo intacta en estos perfiles.
Esto es importante porque muchas veces se asume que, si ya hay cierta debilidad física, hacer ejercicio no es seguro o no vale la pena. Pero el estudio desmonta esa idea. De hecho, puede ser justo al revés: para estas personas, moverse algo cada día puede suponer una mejora clave en su salud cognitiva y su bienestar general.
Por supuesto, no se trata de hacer deporte de alto impacto ni de seguir rutinas complicadas. Caminar despacio, levantarse varias veces al día, estirarse o hacer ejercicios suaves puede ser suficiente para activar el cuerpo y, con él, el cerebro. La clave está en romper el sedentarismo sin asumir riesgos. Y eso sí está al alcance de casi todo el mundo, independientemente de su edad o condición física.
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El papel del movimiento en la salud del cerebro
El movimiento no solo fortalece los músculos: también mantiene activo el cerebro. El ejercicio para prevenir la demencia se asocia con mejoras en funciones cognitivas como la memoria, la atención y la toma de decisiones. Estas mejoras pueden deberse a varios mecanismos: el aumento del flujo sanguíneo cerebral, la reducción de la inflamación o el estímulo de la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y generar nuevas conexiones.
Diversos estudios han señalado que las personas activas suelen tener un menor deterioro cognitivo con el paso del tiempo. Esto no se limita a quienes hacen deporte regularmente, sino también a quienes integran el movimiento en su vida diaria: caminar al hacer recados, subir escaleras o realizar tareas domésticas.
Lo interesante es que el movimiento actúa como un “despertador” para el sistema nervioso. Estimula la liberación de sustancias como las endorfinas y favorece la oxigenación cerebral. En personas mayores, mantener esa chispa activa puede marcar la diferencia entre un envejecimiento pasivo o uno más autónomo y consciente.
Moverse no es solo cuestión de cuerpo: también es una forma de cuidar lo que más nos define como personas. Y lo mejor es que nunca es tarde para empezar.
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¿Y si no puedes llegar a 150 minutos a la semana?
Las recomendaciones oficiales aconsejan al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado. Pero para muchas personas mayores, especialmente con movilidad reducida o sin hábito previo, esa cifra suena inalcanzable. Y eso puede ser desmotivador. La buena noticia es que el ejercicio para prevenir la demencia no exige cumplir con metas tan elevadas para empezar a ser eficaz.
El estudio demuestra que, incluso con niveles muy bajos de actividad semanal, ya se observan beneficios significativos. Lo importante no es tanto la cantidad total, sino la constancia y la incorporación del movimiento a la rutina diaria.
En lugar de pensar en grandes bloques de ejercicio, vale más sumar momentos breves: un paseo corto después de comer, unos minutos de estiramientos al levantarse, subir un tramo de escaleras o simplemente levantarse del sillón varias veces a lo largo del día.
Este enfoque elimina la presión de “hacer ejercicio” como una tarea pendiente. Se trata de moverse, a tu ritmo y con sentido común. Cada minuto cuenta, y lo más importante es no quedarse quieto. Hacer algo, aunque sea poco, es mucho mejor que no hacer nada.
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Moverse es cuidar tu mente: el valor real del ejercicio para prevenir la demencia
No hacen falta horas de gimnasio ni grandes sacrificios. Lo que este estudio nos recuerda es que el ejercicio para prevenir la demencia puede empezar por lo más simple: moverse un poco cada día. Incluso en personas mayores con fragilidad, el cuerpo y el cerebro responden al estímulo del movimiento, por pequeño que sea.
La clave está en dejar de ver el ejercicio como algo opcional o inaccesible. Se trata de una herramienta real de prevención, tan poderosa como otras más conocidas, como la alimentación o el control del colesterol. Además, no tiene efectos secundarios, es gratis y se adapta a cada persona.
Así que, si tienes dudas sobre por dónde empezar, hazlo fácil: da un paseo corto, pon música y muévete, estírate al despertar o prueba con pequeños retos de actividad. Y si ya te mueves algo, enhorabuena: tu cerebro te lo agradecerá.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
