Seguro que alguna vez te has preguntado si entrenar a última hora del día influye a la hora de dormir. En este blog hemos publicado varios artículos sobre el tema, basados en estudios científicos. En esta ocasión vamos a ver qué han encontrado los investigadores de la Universidad de Otago, relacionado con cómo el ejercicio ligero antes de dormir mejora tu calidad de sueño.
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¿Es necesario evitar el ejercicio intenso antes de dormir?
Durante años, las recomendaciones de salud han desalentado la práctica de ejercicio intenso antes de dormir. La razón principal es que el ejercicio vigoroso puede aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, dos factores que pueden interferir con la capacidad de conciliar el sueño. Además, la liberación de endorfinas durante el ejercicio puede provocar un estado de alerta que dificulta relajarse y prepararse para el descanso nocturno.
No obstante, mientras el ejercicio intenso puede ser problemático, esto no significa que toda actividad física sea perjudicial antes de dormir. De hecho, el estudio de la Universidad de Otago sugiere que el ejercicio ligero antes de dormir puede tener efectos beneficiosos sin los inconvenientes asociados al ejercicio de alta intensidad. Actividades suaves y breves, como las que se realizaron en el estudio, pueden ayudar a preparar el cuerpo para el sueño al promover una relajación gradual y reducir los niveles de azúcar y grasa en la sangre.
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Estudio sobre cómo el ejercicio ligero antes de dormir mejora tu calidad de sueño
El estudio de la Universidad de Otago destaca por ser uno de los primeros en explorar los efectos del ejercicio ligero antes de dormir en la calidad del sueño. Este estudio involucró a participantes que completaron dos sesiones de intervención vespertina de cuatro horas cada una. Durante estas sesiones, se comparó el impacto de estar sentado de manera prolongada con el de interrumpir este sedentarismo con breves periodos de actividad física cada 30 minutos.
Los ejercicios realizados por los participantes fueron simples y no requerían equipamiento especial. Incluyeron sentadillas en silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas con extensiones de cadera. Estos ejercicios se eligieron por su simplicidad y porque no interrumpen las actividades cotidianas, como ver la televisión. La idea principal era evaluar si estas breves interrupciones de actividad podrían mejorar la calidad del sueño sin los efectos adversos asociados al ejercicio más intenso.
El resultado fue claro: los participantes que llevaron a cabo los ejercicios ligeros antes de dormir experimentaron una mejora significativa en la duración y calidad de su sueño, logrando dormir 30 minutos más que aquellos que no interrumpieron su sedentarismo.
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Dormir más y mejor tras hacer ejercicio ligero a última hora del día
Los resultados del estudio fueron reveladores. Los participantes que interrumpieron su tiempo de sedentarismo con breves periodos de ejercicio ligero antes de dormir lograron dormir 30 minutos más que aquellos que permanecieron sentados de manera continua. Este aumento en la duración del sueño es significativo, dado que incluso pequeños incrementos en el tiempo de sueño pueden tener un impacto positivo en la salud general.
Jennifer Gale, una de las autoras del estudio, explicó que estos hallazgos subrayan la importancia de evitar largos periodos de inactividad, especialmente durante las horas de la tarde y noche. «Sabemos que para muchos de nosotros, nuestro periodo más largo de sedentarismo ocurre en casa por la noche. Este estudio muestra que simplemente levantarse y moverse un poco cada 30 minutos puede hacer una gran diferencia en la calidad de nuestro sueño», señaló Gale.
Además, los investigadores encontraron que estos breves periodos de actividad no solo mejoraban el sueño, sino que también reducían los niveles de azúcar y grasa en la sangre después de las comidas. Esto sugiere que el ejercicio ligero antes de dormir no solo es beneficioso para el sueño, sino también para la salud metabólica en general.
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Ejercicios ligeros recomendados
El estudio utilizó tres ejercicios simples y efectivos para interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo: sentadillas en silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas con extensiones de cadera. Estos ejercicios fueron elegidos por su simplicidad y porque no requieren equipamiento especial, lo que los hace ideales para realizarlos en casa sin interrumpir actividades como ver la televisión.
- Sentadillas en silla: este ejercicio consiste en levantarse y sentarse en una silla repetidamente, lo que ayuda a activar los músculos de las piernas y glúteos.
- Elevaciones de pantorrillas: de pie, se levantan los talones del suelo, elevándose sobre las puntas de los pies y luego bajando lentamente. Este movimiento fortalece los músculos de la pantorrilla.
- Elevaciones de rodillas con extensiones de cadera: alternando las piernas, se levantan las rodillas hacia el pecho y se extiende la pierna hacia atrás. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la cadera y mejorar la estabilidad.
Según Meredith Peddie, una de las investigadoras, estas actividades son fáciles de incorporar en la rutina nocturna y no requieren mucho espacio. Además, se pueden reemplazar por otras actividades ligeras como caminar por la casa, marchar en el lugar o incluso bailar en la sala de estar. Lo importante es moverse regularmente para evitar largos periodos de sedentarismo.
El estudio fue publicado el 16 de julio de 2024 en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
