En el ideario popular sigue presente la idea de que, para bajar de peso, hay que consumir menos calorías. Los que saben un poco más serán más concretos y dirán que hay que consumir menos calorías de las que se consumen. Y de ahí ya pasamos a hacer una dieta personalizada para bajar de peso con la que, en demasiados casos, no durarás mucho.
Y sí, consumir menos de lo que consumes es imprescindible para tirar de reservas. La clave está en no pasar hambre. Y esto no es ninguna novedad. Pero, ¿cómo hacemos esto? Pues aumentando las proteínas y la fibra en nuestra dieta. Que su función es otra, pero a la mayoría lo que nos angustia de las dietas es pasar hambre. Si comes más proteínas y más fibra te sentirás más saciado y tardarás más en sentir el rugido del estómago. Pero mejor veamos qué dice un estudio sobre el tema, a ver si terminamos de convencernos.
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El reto de perder peso
Perder peso es un reto para muchas personas, y cada vez más, los estudios señalan que no existe una solución única para todos. La clave del éxito parece estar en una dieta personalizada para bajar de peso que se adapta a las necesidades y preferencias individuales de cada persona. Al menos es lo que concluye un estudio de la University of Illinois, que ha demostrado que los participantes que incorporaron más proteínas y fibra en su dieta, mientras mantenían un consumo calórico controlado, fueron los más exitosos a la hora de perder peso de forma sostenible.
El estudio, llevado a cabo dentro del programa Individualized Diet Improvement Program (iDip), también subraya la importancia de la flexibilidad y la personalización para garantizar la adherencia a largo plazo. Estos dos factores permiten que las personas creen un plan alimenticio que no solo sea eficaz en el corto plazo, sino que pueda mantenerse a lo largo del tiempo, evitando el tan temido «efecto rebote».
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¿Por qué es importante una dieta personalizada para bajar de peso?
Cada persona tiene diferentes necesidades nutricionales según su edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud. Una dieta personalizada para bajar de peso permite ajustar el plan alimenticio a esas particularidades. Esto aumenta las probabilidades de éxito.
Los programas de dieta genéricos no siempre toman en cuenta estos factores individuales, lo que puede llevar a una menor adherencia y, a largo plazo, al fracaso. Según el profesor Manabu T. Nakamura, líder del estudio en la University of Illinois, la clave está en la flexibilidad y la adaptación del programa para que sea sostenible.
La personalización permite ajustar la dieta de acuerdo con las preferencias alimentarias, lo que facilita la adherencia y evita que los individuos abandonen el programa antes de alcanzar sus objetivos. Esto se refleja en los resultados del estudio, donde los participantes que ajustaron su dieta a sus necesidades lograron mejores resultados de pérdida de peso y salud general.
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Proteínas y fibra, pilares de una dieta eficaz
El consumo adecuado de proteínas y fibra es básico para una dieta equilibrada y efectiva. Las proteínas juegan un papel clave en la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que es especialmente importante para evitar el deterioro de tejidos esenciales.
El estudio liderado por Nakamura mostró que los participantes que aumentaron su ingesta de proteínas lograron perder más grasa mientras preservaban su masa muscular. Al mismo tiempo, la fibra, conocida por mejorar la digestión y aumentar la sensación de saciedad, ayudó a los participantes a controlar mejor su apetito y reducir la ingesta calórica diaria sin sufrir de hambre.
En este sentido, la investigación sugiere que alcanzar un consumo de al menos 80 gramos de proteínas y 20 gramos de fibra al día es indispensable para obtener estos beneficios, contribuyendo a una pérdida de peso más eficaz y segura a largo plazo.
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Reducción de calorías de forma segura
Una de las claves para el éxito en cualquier programa de pérdida de peso es la reducción del consumo calórico, pero hacerlo de manera segura es fundamental. De ahí la importancia de limitar las calorías sin comprometer la ingesta de nutrientes esenciales, como proteínas y fibra, que es imperativo para evitar efectos negativos en la salud.
En este sentido, el estudio de la University of Illinois destaca que los participantes que mantuvieron una ingesta diaria de menos de 1.500 calorías, pero aumentaron su consumo de proteínas y fibra, lograron perder más peso sin comprometer su masa muscular.
Este enfoque ayuda a asegurar que el cuerpo obtenga los nutrientes necesarios para funcionar correctamente, mientras se promueve la quema de grasa.
Eso sí, no hay que olvidar que reducir las calorías de manera segura no implica eliminar grupos enteros de alimentos, sino elegir aquellos que aporten más valor nutricional por caloría, como las proteínas magras, las verduras y las legumbres.
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Herramientas para tener éxito con una dieta personalizada
Las herramientas tecnológicas pueden ser un aliado clave en la implementación y el éxito de una dieta personalizada para bajar de peso. En el programa iDip, los investigadores utilizaron herramientas de visualización de datos para ayudar a los participantes a rastrear su consumo de proteínas, fibra y calorías de manera más eficiente.
Según Nakamura, estas herramientas permiten a las personas ver de manera clara cómo sus elecciones alimentarias se alinean con sus objetivos de pérdida de peso. Además, los participantes usaron básculas habilitadas con Wi-Fi para monitorear su progreso, lo que proporcionó retroalimentación en tiempo real.
Esta capacidad para visualizar los datos de manera accesible y comprensible no solo mejora la adherencia, sino que también motiva a los usuarios a seguir ajustando sus hábitos alimenticios. Estas herramientas demuestran que la tecnología, cuando se usa de manera adecuada, puede facilitar el camino hacia una pérdida de peso sostenible.
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Sostenibilidad a largo plazo, el verdadero desafío
El verdadero reto en cualquier proceso de pérdida de peso no es solo perder kilos, sino mantener el peso perdido a largo plazo. Según el profesor Nakamura, la flexibilidad y personalización de la dieta son claves para lograr un cambio sostenible.
Los participantes del estudio que lograron mantener su peso estable tras los primeros meses fueron aquellos que desarrollaron patrones alimenticios sostenibles, basados en una mayor ingesta de proteínas y fibra. Estos hábitos se volvieron parte de su rutina diaria, lo que evitó la temida recuperación de peso conocida como «efecto rebote».
Además, los resultados del estudio mostraron que las personas que lograron mantener su peso estable a lo largo de los 25 meses eran las que habían logrado cambios significativos en los primeros tres meses del programa. Esta evidencia refuerza la importancia de crear una dieta que no solo funcione a corto plazo, sino que se pueda mantener en el tiempo.
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¿Es adecuada esta dieta para todos?
A pesar de los beneficios generales de una dieta personalizada para bajar de peso, no todas las personas responden de la misma manera. El estudio reveló que los participantes con diagnóstico de depresión perdieron significativamente menos peso que aquellos sin esta condición, lo que sugiere que factores psicológicos pueden influir en la efectividad de una dieta.
En estos casos, es importante considerar un enfoque integral que combine la personalización de la dieta con apoyo psicológico. Por otro lado, los participantes con otras condiciones de salud, como hipertensión o colesterol alto, lograron resultados de pérdida de peso similares a los de los participantes sin comorbilidades. Estos hallazgos indican que, si bien la personalización es fundamental, ciertos factores de salud mental pueden requerir un enfoque aún más individualizado.
No olvides la necesidad e importancia de consultar con un profesional antes de iniciar un programa de pérdida de peso para garantizar que sea seguro y efectivo para cada persona.
Este estudio fue publicado el 27 de mayor de 2024 en la revista Obesity Science & Practice.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
