Las lesiones en la espalda son uno de los problemas más comunes entre quienes entrenan con regularidad. Una mala postura, el uso de cargas excesivas o una técnica incorrecta pueden generar molestias y, en el peor de los casos, derivar en problemas crónicos. Prevenir lesiones en la espalda durante el ejercicio no solo permite entrenar con seguridad, sino que también ayuda a mejorar el rendimiento y la salud a largo plazo. En este artículo te contamos cómo entrenar con seguridad protegiendo tu espalda.
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Técnica correcta para prevenir lesiones en la espalda
Una técnica adecuada es la base para evitar lesiones en la espalda al hacer ejercicio. Muchas lesiones ocurren por descuidos en la postura, movimientos mal ejecutados o la falta de activación muscular previa.
Veamos cómo preparar el cuerpo y ejecutar los ejercicios con la mecánica correcta para proteger la columna.
Calentamiento previo para proteger la espalda
Antes de empezar cualquier entrenamiento, es imprescindible realizar un calentamiento específico que active la musculatura de la espalda y la zona central del cuerpo (core). Unos 5-10 minutos de movilidad y activación reducirán la rigidez muscular y mejorarán la respuesta del cuerpo ante el esfuerzo.
Algunos ejercicios recomendados para calentar la espalda son estos:
- Movilidad de columna: giros de tronco controlados y estiramientos laterales.
- Puente de glúteo: activa los músculos lumbares y refuerza la estabilidad.
- Balanceo de cadera en cuatro apoyos: prepara la zona lumbar para el ejercicio.
Este tipo de calentamiento reduce la tensión en la columna y previene sobrecargas que pueden derivar en molestias o lesiones.
⇒Lee esto también: ¿Cuáles son los beneficios del calentamiento en el rendimiento muscular?
Postura correcta al hacer ejercicio
Adoptar una postura correcta es clave para evitar compensaciones musculares y sobrecargas en la espalda. Durante los ejercicios de fuerza o cardio, la espalda debe mantenerse en una posición neutra, evitando curvar la zona lumbar o forzar la extensión de la columna.
Te recomendamos que sigas estas pautas generales para una buena postura:
- Mantén la espalda recta: evita arquear o encorvar la zona lumbar.
- Activa el core: la musculatura abdominal y lumbar debe estar contraída para dar estabilidad.
- Controla la alineación del cuello y cabeza: evita inclinar la cabeza hacia adelante, lo que genera tensión en la cervical.
- Distribuye el peso de forma equilibrada: si usas pesas, asegúrate de que el peso está bien repartido.
Por ejemplo, en ejercicios como la sentadilla, es común que las personas redondeen la espalda al bajar. Esto aumenta la presión en los discos intervertebrales y puede provocar dolor lumbar. La clave está en mantener el pecho erguido, la columna alineada y empujar con las piernas sin comprometer la zona baja de la espalda.
⇒Lee esto también: Ejercicios para mejorar la postura y prevenir dolores de espalda
Errores comunes que pueden dañar la espalda
Existen movimientos y malas prácticas que pueden afectar la salud de la espalda a largo plazo.
Algunos de los errores más frecuentes son los siguientes:
- Usar una técnica incorrecta en ejercicios de carga
- Levantar peso sin flexionar las rodillas y sin activar el core.
- Realizar giros bruscos con la espalda sin estabilidad en el tronco.
- Arquear demasiado la zona lumbar en ejercicios de empuje o levantamiento.
- Hacer ejercicios sin control del movimiento
- Descender rápido en las sentadillas sin control excéntrico.
- Impulsarse con la espalda en vez de usar la fuerza de las piernas y el core.
- Ignorar el dolor o la fatiga
- Si sientes molestias en la zona lumbar o dorsal, es una señal de que algo no está bien.
- Forzar el cuerpo puede derivar en contracturas, inflamaciones o incluso hernias discales.
¿Tienes dudas?
Consulta con un entrenador profesional.
Y siempre revisa tu postura en un espejo para asegurarte de que estás haciendo los movimientos correctamente.
⇒Lee esto también: Gana masa muscular sin pesas ni barras: cómo tonificar tu cuerpo sin pesas
Cómo aumentar la carga sin riesgo de lesiones en la espalda
Aumentar la carga en el entrenamiento sin precaución puede generar lesiones en la espalda, afectando la zona lumbar y dorsal. Para evitarlo, es fundamental aplicar el principio de sobrecarga progresiva, incrementando el peso de forma gradual en un 5-10% por semana. Subir la carga demasiado rápido compromete la técnica y sobrecarga la columna. Si la postura se descontrola o sientes molestias en la zona lumbar, reduce el peso y prioriza la ejecución correcta.
El cuerpo envía señales cuando hay una sobrecarga. Dolor agudo en la espalda, rigidez al día siguiente o sensación de bloqueo son indicios de que la carga es excesiva o de que la técnica no es la adecuada. Escuchar al cuerpo y ajustar el entrenamiento a estas señales es clave para prevenir lesiones. No ignores el dolor ni sigas entrenando con molestias, ya que esto puede derivar en lesiones crónicas.
Además, elegir ejercicios adecuados es fundamental. Movimientos como el hip thrust, el peso muerto con kettlebell y el remo con mancuerna fortalecen la espalda sin comprometerla. En cambio, ejercicios como el peso muerto convencional o la sentadilla con barra trasera pueden ser problemáticos si no se ejecutan correctamente. La clave está en priorizar la técnica sobre el peso y progresar con seguridad.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
