La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para el tren inferior, ya que desarrolla los músculos, fortalece los ligamentos de las piernas y los tendones y tonifica los glúteos. De hecho, es un ejercicio muy popular. La cuestión es: ¿cómo se hacen las sentadillas correctamente? La cuestión es importante porque las sentadillas bien hechas tienen muchos beneficios, pero si se hacen mal o se ejecutan en una postura incorrecta pueden llegar a ser muy lesivas.
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Hacer correctamente las sentadillas
La correcta ejecución de las sentadillas redunda en beneficios efectivos. Por ejemplo, las sentadillas ayudan a aumentar la masa muscular, tonifican tendones y refuerzan las articulaciones. También mantienen en forma los músculos que rodean las rodillas y la cadera.
Entre sus muchas ventajas, la sentadilla también es un ejercicio magnífico para quemar mucha grasa, ayuda al mantenimiento del balance y del equilibrio y mejora el desempeño deportivo.
Abdominales, muslos, glúteos, bíceps, trapecios y espalda son solo algunos de los músculos que se trabajan al hacer sentadillas, por eso se considera un ejercicio primordial.
Cuando no se hace un buen calentamiento y o se ejecuta el ejercicio incorrectamente se producen dolores o lesiones y es el principal obstáculo de los principiantes a la hora de realizar este ejercicio.
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Molestias con las sentadillas
Si se experimenta dolor en la región lumbar, en la parte media de la espalda o en las rodillas al momento de ejecutar la sentadilla, es debido a se está ejecutando mal el ejercicio.
Algo que se debe tomar en cuenta al momento de ejecutar las sentadillas es constatar que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies.
Mucho cuidado con las caderas, siempre hay que evitar que las caderas se vayan hacia atrás y así prevenir una lesión en la espalda.
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Cómo hacer bien las sentadillas
Los pasos para llevar a cabo una correcta sentadilla y no experimentar dolor o lesiones graves son los siguientes:
Mantener una distancia entre los dos pies que no supere la anchura de los hombros. Los pies permanecer rectos hacia delante y un poco abiertos y las rodillas apuntando hacia la misma dirección.
Si se realizan sentadillas con peso se debe sostener la barra con las manos paralelas a la misma distancia de los hombros para evitar contracturas en la espalda y teniendo sumo cuidado en no doblar las muñecas.
Cuando se baje y cuando se suba la barra, hay que mantener la espalda completamente recta procurando mantener las rodillas atrás y que no sobrepasen las puntas de los pies.
Una vez flexionadas las rodillas se debe ascender manteniendo la espalda y los glúteos tensos sin levantar los talones del suelo debido a que la fuerza que se necesita debe venir justo de ahí.
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¿Cuántas sentadillas se deben hacer al día?
La cantidad en sí no es algo tan importante como sí lo es la correcta ejecución. Se pueden hacer diez o cien, pero desde la primera repetición se debe ejecutar la técnica adecuada en todo el ejercicio para evitar lesiones.
El número concreto de sentadillas que se deben hacer es algo variable que dependerá de múltiples factores, como la condición física, el peso, la edad y el objetivo del deportista.
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Rutina correcta para hacer sentadillas
Siempre es recomendable comenzar la rutina sin peso para tonificar el cuerpo. La primera semana se comienza con la barra sin peso en 4 series de 10 repeticiones hasta llegar a 50 sentadillas diarias.
Lo ideal es una rutina interdiaria, por ejemplo, lunes – miércoles – viernes, para que los músculos descansen, se recuperen y crezcan.
Luego de algunas semanas se añade peso a la barra manteniendo las series y repeticiones. Una vez dominado el ejercicio se aumenta el peso extra y se disminuye el número de repeticiones.
Si lo que se busca es adelgazar, es recomendable alternar cada serie con 15 repeticiones y combinar con otro ejercicio para piernas, como por ejemplo las zancadas.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
