Entrenar con pesas ayuda a construir músculo, fundamental para un rendimiento deportivo óptimo, pero también para una buena salud física y postural en general. Además, cuanto mayor es nuestra masa muscular mayor es nuestra tasa metabólica, lo que ayuda a bajar de peso o a mantenerlo, puesto que nuestro cuerpo consume más energías (calorías) incluso en reposo. En este artículo te explicamos cómo entrenar con pesas de forma segura para la prevención de lesiones.
Pero, al igual que la mayoría de las actividades físicas en las que se involucran movimientos repetitivos o vigorosos, el entrenamiento con pesas puede causar lesiones. Sin embargo, en comparación con otras actividades deportivas, la tasa de lesiones es relativamente baja.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el fútbol y otros deportes causan de 10 a 20 veces más lesiones por cada 100 horas de participación que el entrenamiento con pesas y el levantamiento de pesas.
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Lo que tienes que saber para prevenir las lesiones al entrenar con pesas
Lo cierto es que es fácil evitar lesiones utilizando un enfoque prudente del ejercicio de entrenamiento con pesas. La técnica es crucial para minimizar las lesiones. También lo son los juicios sobre el tipo de ejercicio y la carga, así como la manera de empujar o presionar, especialmente en relación con el estado físico actual, la fuerza, la salud ósea y muscular y si hay algún tipo de lesión o dolor previo.
Una cuestión importante que hay que tener en cuenta es que realizar un ejercicio en particular con seguridad puede depender de la estructura ósea y muscular existente, ya sea inherente o como consecuencia de una lesión o accidente anterior.
Además, es fundamental conocer cómo se realiza cada ejercicio de manera correcta. Cada ejercicio tiene pautas para la forma correcta y la ejecución técnica. También hay que saber hasta dónde se puede llegar en el número de repeticiones y series. Si haces ejercicio frecuente e intensamente, es probable que acabes padeciendo lo que se llama una lesión por «uso excesivo». Esto a menudo puede causar tendiditis.
Las lesiones más graves ocurren cuando una estructura se rompe o se desgasta con el tiempo. Los músculos y ligamentos desgarrados o tensos, los tendones extraídos de los huesos y los cartílagos gastados y rotos que no protegen a los huesos del frotamiento generalmente presentan problemas más serios.
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Las lesiones más frecuentes en el entrenamiento con pesas
En levantamiento de pesas, las áreas más lesionadas son la parte inferior de la espalda , los hombros y las rodillas. La mayoría de las lesiones relacionadas son lesiones por uso excesivo, y un porcentaje menor es más grave. La parte baja de la espalda encabeza la lista, esto es así en muchos deportes. Sin duda significa una debilidad anatómica humana.
En un estudio de levantadores de pesas profesionales, los investigadores dijeron que «las lesiones típicas de levantadores de pesas de élite son principalmente lesiones por sobreuso, no lesiones traumáticas que comprometen la integridad de la articulación».
Sin embargo, sería un error pensar que entrenar con pesas a nivel recreativo y de aptitud física aumenta el riesgo de sufrir estas lesiones que siendo sedentario.
La aplicación gradual de peso a los músculos y las articulaciones mediante el uso de una buena técnica en un programa de entrenamiento apropiado probablemente nos haga más fuerte y más resistente a las lesiones que si no hubieramos realizado entrenamientos de fuerza. Incluso las personas con artritis descubren que el entrenamiento con pesas mejora su condición en lugar de degradarla.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
