La eterna pregunta: ¿debería empezar con cardio o con ejercicios de fuerza? Es un tema que divide opiniones entre entrenadores y aficionados al fitness. La respuesta no es única, ya que todo depende de los objetivos que persigas y del tiempo que dispongas para entrenar
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¿Empezar con cardio o con fuerza? Todo dependerá de lo que se busque
Hay un gran debate entre los expertos, los entrenadores y los médicos deportivos; y no existe una respuesta concreta. Para poder saberlo hay que tener claro desde un principio cuál es el objetivo del entrenamiento y el tiempo establecido para entrenar.
Por lo tanto, la respuesta correcta, en sí, es que todo dependerá de para qué se está ejercitando o entrenando.
Además, es importante recordar que factores como la edad, el nivel de experiencia y posibles lesiones también influyen en la elección del orden de los ejercicios. A un principiante podría interesarle más empezar con cardio suave para calentar, mientras que alguien avanzado podría necesitar un enfoque más personalizado.
Existen tres aspectos principales que los especialistas en deporte puntualizan como indispensables para tomar esa decisión:
- El fondo, que se adquiere con resistencia (corriendo, en bicicleta o sencillamente caminando).
- La fuerza, también denominado tono muscular, que se consigue con trabajo fuerte alzando peso.
- La flexibilidad, que se obtiene de múltiples formas, como la práctica del yoga, la calistenia, el método Pilates, etc.
Son estos tres factores los que se deben tomar en consideración por todos aquellos que quieran ejercitarse, obtener una buena condición física y preservar una vida saludable.
Ahora es cuando surge la gran pregunta: ¿Es necesario mezclar fuerza con cardio en el mismo de entrenamiento?
Lo ideal es que si se dispone del tiempo suficiente, lo mejor es trabajar unos días fuerza y otros, cardio. Así se aprovecha mejor cada sesión y se obtienen mejores resultados.
Empezar de manera ambivalente el entrenamiento diario alternando cardio y fuerza es una opción válida para sentirse bien; pero si se hace el entrenamiento por una razón específica es necesario puntualizar.
⇒Lee esto también: Factores para adquirir hábitos de ejercicio: qué funciona y qué no
Cuando el objetivo es perder peso
Si lo que se busca es adelgazar se recomienda iniciar el entrenamiento con ejercicios de fuerza antes de salir a trotar para quemar primero la energía proveniente de los carbohidratos. Al hacer cardio lo que se busca es obligar al cuerpo a gastar la energía que proviene de la grasa y no la de los carbohidratos.
Sin embargo, si cuentas con poco tiempo, puedes optar por entrenamientos combinados, como el entrenamiento funcional o circuitos HIIT. Este tipo de rutinas no solo ahorran tiempo, sino que también maximizan la quema de calorías y mejoran la resistencia y la fuerza al mismo tiempo.
Esta estrategia tiene sus riesgos, ya que no se puede hacer una carrera de resistencia de gran intensidad sin carbohidratos. Es cierto que consume un porcentaje de grasa mucho más elevado, pero se queman muy pocas calorías.
Como alternativa, los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) han demostrado ser eficaces para la pérdida de grasa. Estos combinan ráfagas cortas de ejercicios cardiovasculares con periodos de fuerza, logrando un alto gasto calórico en menos tiempo.
⇒Lee esto también: Si has conseguido adelgazar, hacer ejercicio es crucial para mantenerte
Cuando el objetivo es conseguir fuerza y mayor masa muscular
Si lo que se desea es conseguir más volumen de masa muscular es necesario iniciar el entrenamiento con la sesión de fuerza antes que hacer cardio.
Y la razón es muy sencilla: es contraproducente entrenar para aumentar masa muscular cuando los músculos ya están fatigados, pues no alcanzaríamos la intensidad necesaria.
No olvidemos que para aumentar la masa muscular y elevar la fuerza se necesita levantar mucho peso, por lo tanto el riesgo a lesionarse se incrementa. Los músculos cansados repercuten de forma negativa en cualquier rutina de entrenamiento.
Además, combinar ejercicios multiarticulares como sentadillas o peso muerto con rutinas cardiovasculares ligeras en días alternos puede ser la clave para obtener resultados sostenibles. Recuerda siempre priorizar una técnica correcta para evitar lesiones.
⇒Lee esto también: Para una buena salud del corazón, el entrenamiento de fuerza es mejor
Cuando el objetivo es incrementar la resistencia
Si lo que se desea es conseguir más volumen de masa muscular, es necesario iniciar el entrenamiento con la sesión de fuerza antes que hacer cardio.
Y la razón es muy sencilla: es contraproducente entrenar para aumentar masa muscular cuando los músculos ya están fatigados, pues no alcanzaríamos la intensidad necesaria.
No olvidemos que para aumentar la masa muscular y elevar la fuerza se necesita levantar mucho peso, por lo tanto, el riesgo a lesionarse se incrementa. Los músculos cansados repercuten de forma negativa en cualquier rutina de entrenamiento.
Un enfoque progresivo, que aumente la intensidad del cardio gradualmente, es esencial para evitar lesiones. También es importante elegir actividades cardiovasculares de bajo impacto, como nadar o montar en bicicleta, para proteger las articulaciones.
⇒Lee esto también: Qué es la resistencia muscular y cuáles son los beneficios de mejorar esta capacidad
Cuando el objetivo es mejorar la salud y apariencia física
Cuando la meta es sencillamente sentirse bien y mejorar la apariencia física, se puede iniciar con cardio o con el entrenamiento de fuerza indistintamente. Combinar puede ser una buena opción para obtener los mejores beneficio de uno y otro sistema.
Pero aun así es recomendable definir una rutina específica para cada sesión y así sacarle el máximo provecho al entrenamiento.
Escoger la rutina que mejor se adapte al ejercitar redundará en una mejor condición física y se evitarán lesiones.
Un enfoque progresivo, que aumente la intensidad del cardio gradualmente, es esencial para evitar lesiones. También es importante elegir actividades cardiovasculares de bajo impacto, como nadar o montar en bicicleta, para proteger las articulaciones.
Un buen ejemplo de combinación es realizar 20 minutos de cardio ligero seguido de una rutina de fuerza enfocada en grupos musculares específicos. Esto no solo mejora la condición física general, sino que también aporta variedad a las sesiones, haciéndolas más dinámicas y motivadoras.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
