Mantener los pulmones sanos es básico para tener una buena calidad de vida, ya que la respiración está directamente relacionado con la capacidad para realizar actividades físicas, entre otras cosas. En este artículo vemos cómo incrementar la capacidad pulmonar y fortalecer los pulmones para aumentar la capacidad respiratoria y mantener una buena salud.
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La importancia de una buena salud pulmonar
Los pulmones forman parte del sistema respiratorio. Durante la respiración, se exhala dióxido de carbono y se inhala oxígeno en el torrente sanguíneo.
El oxígeno se suministra más a través del cuerpo y se utiliza para generar energía. Por este motivo, la salud pulmonar es muy importante para la salud general y la calidad de vida debido a su papel esencial en el suministro de oxígeno al cuerpo.
Cuando los pulmones se ven afectados, la calidad de la vida cotidiana se ve significativamente comprometida, lo cual es incapacitante.
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Ejercicio físico para aumentar la capacidad pulmonar
El ejercicio regular provoca cambios fisiológicos que son beneficiosos desde el punto de vista de la salud. A medida que mejora la condición física, el cuerpo se vuelve más eficiente para llevar oxígeno al torrente sanguíneo y transportarlo a los músculos que trabajan.
El ejercicio tiene un impacto positivo en parámetros funcionales como la mecánica pulmonar, la cinemática del tórax, el metabolismo y la función de los músculos periféricos y respiratorios. Una de las mayores diferencias entre una persona que hace ejercicio y una persona que no hace ejercicio es la capacidad del corazón para bombear sangre y, en consecuencia, suministrar oxígeno a los músculos que trabajan.
Además, una persona que hace ejercicio normalmente tiene un mayor volumen de sangre y es más capaz de realizar un intercambio gaseoso con el aire que una persona sedentaria.
Algunos tipos de ejercicio que pueden ayudar a aumentar la capacidad pulmonar incluyen:
- Ejercicio aeróbico. La capacidad pulmonar se puede controlar y mejorar entre un 5 % y un 15 % mediante ejercicios aeróbicos. El entrenamiento puede mejorar la resistencia y reducir la disnea.
- Yoga. Los ejercicios de respiración de yoga y pranayama modifican principalmente el patrón de respiración para reducir la hiperventilación, lo que da como resultado la normalización de los niveles de dióxido de carbono en la sangre.
- Entrenamiento de intervalos (HIIT). Durante el entrenamiento por intervalos, los intervalos de ejercicio de alta intensidad se alternan con períodos de descanso o ejercicio de menor intensidad.
- Entrenamiento en altura. Los pulmones tienen que esforzarse más para obtener oxígeno óptimo a gran altura, una excelente manera de aumentar su capacidad pulmonar.
- Actividades de fortalecimiento muscular. Los ejercicios como el levantamiento de pesas y Pilates desarrollan la fuerza central, mejoran la postura y tonifican los músculos respiratorios. Las actividades aeróbicas y las actividades de fortalecimiento muscular juntas benefician enormemente a los pulmones.
- Entrenamiento de resistencia. Entre otros beneficios, el entrenamiento de resistencia da como resultado un menor consumo de oxígeno y ventilación por minuto.
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Ejercicios respiratorios para aumentar la capacidad pulmonar
Además, para fortalecer los pulmones y aumentar la capacidad pulmonar también se pueden realizar ejercicios respiratorios específicos. A continuación vemos algunos de los más interesantes.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es un ejercicio de respiración que hace uso específicamente del diafragma.
Esta técnica es particularmente útil en personas con EPOC, ya que el diafragma no es tan efectivo en estas personas y podría fortalecerse. La técnica mejor utilizada cuando se siente descansado.
El diafragma es el músculo principal que controla la respiración, y las condiciones relacionadas con la edad (y el envejecimiento en general) debilitan este músculo con el tiempo. La respiración abdominal ayuda a fortalecer este músculo para asumir la mayor parte del trabajo respiratorio, dando un descanso al cuello, los hombros y la espalda.
Respiración con los labios fruncidos
La respiración con los labios fruncidos es un ejercicio de respiración para los pulmones, generalmente realizado en un intento de ralentizar la respiración. La exhalación lenta combinada con la forma de tus labios permite que tus vías respiratorias permanezcan abiertas por más tiempo, reduciendo la cantidad de trabajo necesario para respirar. Esta técnica es fácil de hacer por su cuenta y puede ayudar a mejorar su función pulmonar con el tiempo.
Sama Vritti pranayama o respiración cuadrada
La respiración cuadrada o respiración Sama Vritti es uno de los muchos ejercicios de respiración pranayama para los pulmones. La clave es inhalar y exhalar por la misma cantidad de tiempo. Respirar conscientemente de esta manera permite que el cuerpo establezca un ritmo relajado y acceda a su capacidad pulmonar completa. Este ejercicio se puede hacer fácilmente en cualquier lugar y en cualquier momento, y es tan útil para nuestra salud mental como para nuestra salud física.
Bhramari pranayama o respiración de la abeja
Bhramari pranayama o respiración de la abeja zumbadora es uno de los mejores ejercicios de respiración para aumentar la función pulmonar. Se puede utilizar para permitir que más oxígeno viaje por todo el cuerpo. También tiene muchos otros beneficios mentales y físicos. Esta es una práctica de respiración calmante que alivia el sistema nervioso y ayuda a conectarnos con nuestra verdadera naturaleza interior.
Respiración nasal alternativa
La respiración alterna de las fosas nasales, también conocida como Anulom-Vilom, es una técnica que se centra en el control de la respiración. Es un ejercicio popular, tanto como parte de las rutinas de respiración pranayama como por sí solo. Al inhalar y exhalar por las fosas nasales de esta manera, está ayudando a mejorar la función pulmonar y la resistencia respiratoria.
Respiración Buteyko
La respiración Buteyko se refiere específicamente a los ejercicios creados por el doctor Konstantin Buteyko con el fin de mejorar la salud. Estos ejercicios se recomiendan para quienes luchan contra el asma u otros problemas respiratorios que desean mejorar la función pulmonar. Este método de trabajo respiratorio puede ayudar a reducir la aparición de falta de aire e incluso ayudar a mejorar la respiración bajo estrés.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
