Comer verduras a diario no solo es un hábito saludable, sino que puede tener un impacto directo en cómo nuestro cerebro envejece. La conexión entre la dieta y la salud cognitiva ha sido objeto de numerosos estudios, y las evidencias apuntan a que incluir vegetales en nuestra rutina diaria podría ser clave para mantener una mente ágil y activa con el paso de los años. ¿Te interesa saber cómo mejorar tu memoria y ralentizar el deterioro cognitivo de forma natural?
Recuerda que en PuntoSeguro queremos que vivas mogollón y con buena salud. Por eso, en este artículo te contamos todo sobre los sorprendentes beneficios de comer verduras diariamente, los hallazgos científicos que respaldan estas afirmaciones y las mejores formas de incorporarlas a tu dieta para aprovechar al máximo sus propiedades.
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Comer verduras a diario: mejor memoria y deterioro cognitivo más lento
Los científicos están indagando en cómo la dieta influye en el envejecimiento, incluyendo la salud cerebral. Un estudio publicado recientemente en Neurology en enero de 2018 con personas de la tercera edad sanas, encontró que aquellos que comían una o dos porciones de verduras al día tenían menos deterioro cognitivo, que aquellos que no las consumían.
«La asociación es bastante fuerte», dice la autora del estudio Martha Clare Morris, profesora de ciencias de la nutrición de la Facultad de medicina Rush de Chicago.
La investigación incluyó a 960 participantes del Proyecto Memoria y Envejecimiento. Su edad promedio es de 81 años, y ninguno de ellos tiene demencia. Cada año los participantes se someten a una serie de pruebas para evaluar su memoria. Los científicos también llevan un registro de sus hábitos alimenticios y de estilo de vida.
Para analizar la relación entre las verduras y los cambios cognitivos relacionados con la edad, los investigadores asignaron a cada participante a uno de los cinco grupos, de acuerdo con la cantidad de hojas verdes consumidas. Aquellos que tendían a comer la mayor cantidad de verduras formaban el 20% superior, consumiendo, en promedio, alrededor de 1,3 porciones al día mientras que los del 20% inferior dijeron que consumen pocas o ninguna verdura.
Después de unos cinco años de seguimiento/observación, «la tasa de disminución para los que comían verduras era aproximadamente la mitad de la tasa de disminución de aquellos que no las comían», dice Morris.
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Comer verduras: cómo incorporar vegetales a la dieta
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de incorporar estos vegetales a la dieta?
A efectos prácticos es bueno aclarar que el tamaño de una porción se define como media taza de verduras cocidas o una taza de verduras crudas.
Muchos factores juegan un papel en el envejecimiento saludable – este estudio no prueba que comer verduras pueda evitar el deterioro de la memoria. Con este tipo de investigación, explica Morris, los científicos solo pueden establecer una asociación -no necesariamente una causalidad- entre una dieta saludable y una mente que se mantiene alerta.
Aun así, dice, incluso después de ajustar otros factores que podrían jugar un papel, como el estilo de vida, la educación y la salud en general, «vimos que esta asociación, entre comer ensaladas verdes y una tasa más lenta de declive cognitivo era más importante que el resto de factores».
Algunas investigaciones anteriores han señalado un beneficio similar. Un estudio de mujeres publicado en 2006 también encontró que el alto consumo de verduras estaba asociado con un menor deterioro cognitivo entre las mujeres mayores. La asociación fue más fuerte con un mayor consumo de verduras de hoja y verduras crucíferas, como el brócoli y la coliflor.
Y es que tal y como demuestran otros estudios, una dieta de estilo mediterráneo -que enfatiza un patrón de alimentación rico en pescado, nueces, verduras y granos enteros- puede ayudar a evitar las enfermedades crónicas.
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¿Qué podría explicar un beneficio de las verduras verdes?
Resulta que estas verduras contienen una gama de nutrientes y compuestos bioactivos que incluyen vitamina E y K, luteína, betacaroteno y folato.
«Tienen diferentes funciones y diferentes mecanismos biológicos para proteger el cerebro», dice Morris. Se necesita más investigación, dice, para entender completamente su influencia, pero los científicos saben que consumir muy poco de estos nutrientes puede ser problemático.
Por ejemplo, «si usted tiene niveles insuficientes de folato en su dieta, puede tener niveles más altos de homocisteína», dice Morris. Esto puede preparar el escenario para la inflamación y la acumulación de placa, o depósitos de grasa, dentro de sus arterias; lo cual aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular. La investigación muestra que la homocisteína elevada está asociada con el deterioro cognitivo entre los adultos mayores.
Otro ejemplo: Obtener mucha vitamina E de los alimentos en su dieta puede ayudarte a prevenir la diabetes.
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Juan Betés Novoa
CEO de PuntoSeguro. Corredor de seguros y de carreras populares. Licenciado en Derecho por la UCM, y Máster en Internet Business (MIB).
