En las últimas décadas, se ha perseguido al colesterol como el mayor enemigo de la salud, considerado que un nivel elevado de este está detrás de problemas coronarios que pueden derivar en infartos y otras patologías cardíacas. En este artículo te hablamos de los tipos de colesterol, cómo afecta a la salud el colesterol alto y por qué es necesario controlarlo.
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Cuidado con el colesterol alto
Se considera colesterol alto a partir de 200 mg/dl, pero dentro de este total hay que diferenciar entre el colesterol LDL (o malo) y el colesterol HDL (o bueno).
Del tipo de colesterol depende en gran medida los límites en sangre de cada uno de estos. Mientras que el colesterol LDL no debería pasar nunca de los 160 mg/dl, siendo recomendable que el nivel esté en torno a los 100 mg/dl, el colesterol HDL debería estar siempre por encima de los 60 mg/dl.
El colesterol, a pesar de su mala imagen, es un lípido necesario para el organismo, producido por el hígado y que tiene funciones muy importantes, como la formación de hormonas sexuales y tiroideas.
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Tipos de colesterol y sus efectos en el cuerpo
No todo el colesterol es perjudicial, de hecho de un tipo de colesterol es aconsejable tener unos niveles altos para evitar problemas en las arterias.
El colesterol que siempre hay que tener bajo vigilancia es el LDL (colesterol de baja densidad). Cuando este se acumula en el torrente sanguíneo las arterías se endurecen, al quedar el colesterol acumulado en estas. En los casos más graves se produce una obstrucción de las arterias que desemboca en ataques cardíacos y otras enfermedades.
Aunque puede tener un componente genético, el exceso de colesterol LDL proviene de una dieta repleta de grasas saturadas, tales como fritos, bollería industrial, embutidos y diferentes tipos de carnes con un gran porcentaje de grasas.
Por otro lado, el colesterol HDL (Colesterol de lipoproteínas de densidad alta) se encarga de recoger el colesterol acumulado en las arterias y devolverlo al hígado para su posterior eliminación.
Este último tipo de colesterol es producido por el cuerpo, y además se incrementa debido a hábitos saludables como puede ser una dieta baja en grasas, la práctica de ejercicio con asiduidad o el consumo de fibra.
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¿Cuál es la manera adecuada para combatir el colesterol?
El colesterol hay que combatido desde el primer momento en que unos análisis demuestran que está por encima del límite. A veces se piensa que si el colesterol HDL es muy elevado no hay ningún problema y eso no es cierto. Aunque el colesterol «bueno» es recomendable tenerlo muy alto, nunca hay que superar ese límite de 200 md/dl con la suma de los 2 tipos de colesterol. El colesterol HDL no deja de ser un lípido que en exceso afecta a tu organismo.
Para combatir con éxito el colesterol elevado, las pautas deben girar en torno a 3 ejes:
- Reducir el consumo de alimentos que contengan grasas saturadas, especialmente los embutidos, lácteos enteros, bollería, fritos y las carnes grasas.
- Hacer deporte como mínimo 3 veces a la semana: el colesterol es amigo del sedentarismo, por ello debes practicar deporte al menos 3 veces a la semana para reducir los altos niveles de colesterol. Es una de las herramientas más eficaces para combatirlo.
- Incluir alimentos que contengan colesterol HDL como son los pescados azules, los frutos secos, el aceite de oliva y las frutas y verduras.
Además, otras medidas que puedes tomar para mantener a raya el colesterol malo son las siguientes:
- Deja de fumar. Dejar de fumar mejora el nivel de colesterol HDL.
- Baja de peso. Sencillos cambios en la dieta y un poco más de actividad física son una buena forma de empezar a controlar el peso.
- Reduce el consumo de alcohol. El consumo moderado de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de colesterol HDL.
- Controla el consumo de sodio. Esto incluye no solo la sal añadida, sino también los alimentos ricos en sodio.
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Los mejores ejercicios para bajar el colesterol malo y subir el colesterol bueno
Hacer ejercicio no solo ayuda a bajar el colesterol malo, sino que también favorece el aumento de los niveles de colesterol bueno.
Aunque cualquier tipo de ejercicio es beneficioso para este fin, algunos son mejores que otros. Los mejores ejercicios para bajar el colesterol malo y subir el colesterol bueno son los siguientes:
- Correr o trotar
- Caminatas a paso ligero
- Montar en bicicleta
- Natación
- Entrenamiento de resistencia (pesas, máquinas o con peso corporal)
- Yoga
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Jesús Aguilar
Licenciado en Derecho y Criminología. Monitor de atletismo, deportes y ejercicio físico. Fundador de la web nocorrasvuela.com
