Artículos sobre Vida Sana
Cada vez más personas optan por restringir sus horarios de comida como estrategia para perder grasa. El llamado ayuno intermitente, especialmente en su versión 16/8, ha ganado protagonismo por su aparente sencillez: comer durante ocho horas y ayunar el resto del día. Pero, cuando se combina el ayuno intermitente con ejercicio físico, los resultados en la pérdida de grasa parecen mejorar, según sugiere la ciencia más reciente.
Un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Mississippi analiza quince estudios realizados en la última década. La conclusión es clara: esta estrategia mejora la composición corporal sin comprometer la masa muscular, un hallazgo especialmente relevante para quienes ya tienen una rutina deportiva establecida.
Aunque el impacto es pequeño, es estadísticamente significativo, y confirma que esta combinación puede ser una herramienta útil dentro de un estilo de vida saludable. Eso sí, no es magia ni sirve para todo el mundo por igual. La clave está en entender cómo actúa en distintos perfiles y qué condiciones son necesarias para que funcione bien.
Recuerda que en PuntoSeguro queremos que vivas mogollón, pero bien, en buenas condiciones físicas y mentales. Por eso compartimos contigo, entre otras cosas, los hallazgos científicos que pueden ayudarte a entender mejor cómo tener una vida más saludable. En esta ocasión te contamos qué beneficios tiene el ayuno intermitente cuando se combina con ejercicio, y qué dice la ciencia sobre su impacto real en la pérdida de grasa y la protección de masa muscular.
Ya sabes que al contratar tu seguro de vida o tu contratar tu seguro de salud con nosotros te recompensamos si superas los retos mensuales de vida activa. Si todavía no te has enterado, infórmate aquí.
¿En qué consiste el ayuno intermitente con ejercicio?
El ayuno intermitente con ejercicio físico se basa en limitar las horas del día en las que se come, mientras se mantiene una rutina regular de actividad física. La versión más habitual, conocida como 16/8, implica ayunar durante 16 horas seguidas y concentrar las comidas en una ventana de 8 horas, por ejemplo, de 12:00 a 20:00.
A diferencia de otras dietas que exigen contar calorías o eliminar grupos de alimentos, esta estrategia se centra solo en el cuándo se come, no en qué se come. Para muchas personas, eso la hace más fácil de seguir. Es una forma de simplificar la alimentación sin renunciar a entrenar, y puede aplicarse con distintos tipos de ejercicio: aeróbico, de fuerza o combinado.
Una ventaja clave del ayuno intermitente es que puede generar un déficit calórico de forma espontánea, al reducir el tiempo disponible para comer. Si además se hace ejercicio durante la ventana de alimentación —como ocurre en la mayoría de estudios analizados—, se maximiza el uso de la energía disponible y se favorece la oxidación de grasa.
Muchas personas activas lo eligen porque no altera su rutina de entrenamiento. Según los investigadores, los participantes de los estudios revisados eran ya físicamente activos, con hábitos deportivos regulares. Esto sugiere que el protocolo se adapta bien a quienes ya entrenan con constancia.
Por tanto, no hablamos de una solución milagrosa, sino de una herramienta que puede ayudar a quienes ya cuidan su salud y buscan mejorar su composición corporal sin comprometer el rendimiento ni la masa muscular.
⇒Lee esto también: La restricción calórica desarrolla músculos fuertes y estimula genes de envejecimiento saludable, según un estudio
Qué beneficios aporta el ayuno intermintente combinado con ejercicio a la composición corporal
La combinación de ayuno intermitente con ejercicio físico ha demostrado tener un efecto positivo sobre la composición corporal, especialmente en personas ya activas. Según el metaanálisis, los participantes que seguían esta estrategia perdieron más grasa corporal que aquellos que solo hacían ejercicio, sin perder masa muscular.
En cifras, se estima que la reducción media de grasa fue de 1,3 kg y el porcentaje de grasa corporal disminuyó aproximadamente un 1,3 %. Puede parecer poco, pero no lo es si tenemos en cuenta que los estudios se centraron en personas sanas, deportistas y con niveles bajos de grasa. En esos casos, cada punto porcentual cuenta.
Además, los resultados muestran que esta estrategia preserva la masa libre de grasa —es decir, los músculos y tejidos que no son grasa—, lo que es fundamental para mantener la fuerza, el metabolismo y una buena salud general. Esto contrasta con otras dietas donde la pérdida de peso va acompañada de una pérdida no deseada de músculo.
Los beneficios se observaron incluso cuando el impacto era “modesto” a nivel estadístico. En realidad, lo importante es que los efectos fueron consistentes: los estudios coincidieron en que la grasa bajaba y el músculo se mantenía. Esto refuerza la idea de que el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil, no solo para perder peso, sino para afinar objetivos más específicos como la recomposición corporal.
Resumiendo, cuando se hace bien —respetando horarios, entrenando durante la ventana de alimentación y asegurando una ingesta adecuada de nutrientes—, el ayuno intermitente con ejercicio físico puede ayudar a mejorar la salud metabólica y la forma física de manera sostenible.
⇒Lee esto también: Así es como la restricción calórica previene los efectos negativos del envejecimiento en las células
Clases del estudio
Este estudio sobre ayuno intermitente con ejercicio físico no es un experimento aislado, sino una revisión sistemática y metaanálisis que recopila y analiza los datos de 15 estudios científicos publicados en la última década. En total, se revisaron los resultados de 338 personas adultas y sanas, todas ellas con rutinas deportivas ya establecidas.
El objetivo de esta investigación era evaluar si el ayuno con restricción horaria —concretamente protocolos tipo 16/8— tenía algún efecto diferencial en la composición corporal cuando se combinaba con ejercicio físico.
Para hacerlo, compararon dos grupos: uno que seguía ayuno intermitente más ejercicio, y otro que solo entrenaba, sin restricciones horarias de comida. Midieron tres variables: masa grasa, porcentaje de grasa corporal y masa libre de grasa (el músculo, principalmente).
El resultado fue que quienes combinaron ambas estrategias perdieron más grasa corporal y redujeron su porcentaje de grasa de forma significativa, sin perder músculo. Lo más interesante es que estos efectos aparecieron sin importar el tipo de ejercicio realizado —ya fuera aeróbico, de fuerza o mixto—, la duración del estudio o el índice de masa corporal inicial de los participantes.
Eso sí, las diferencias fueron modestas y con gran variabilidad entre estudios. Por eso, los autores recomiendan interpretar los resultados con cautela y piden más investigaciones a largo plazo y en poblaciones más diversas, incluyendo personas con sobrepeso o que no practican ejercicio de forma habitual.
Aun así, este análisis aporta una base sólida para considerar el ayuno intermitente con ejercicio físico como una opción válida dentro de un enfoque de salud basado en la evidencia.
⇒Lee esto también: ¿Cómo afecta el estado de salud a la contratación de un seguro de vida?
¿Es útil el ayuno intermitente con ejercicio para todo el mundo?
Aunque los resultados del estudio son prometedores, no significa que el ayuno intermitente con ejercicio físico sea adecuado para cualquier persona. La mayoría de los estudios analizados se realizaron con adultos jóvenes, sanos y físicamente activos. Esto limita la aplicación directa de los resultados a otros perfiles, como personas sedentarias, mayores o con patologías.
Además, para que esta estrategia funcione bien, es importante mantener una buena calidad nutricional dentro de la ventana de alimentación, respetar los tiempos de ayuno y entrenar con regularidad. Si se ayuna, pero se come mal o se entrena poco, los efectos positivos desaparecen.
Por otro lado, hay personas para quienes el ayuno puede generar problemas: ansiedad, trastornos de la conducta alimentaria, bajadas de energía o dificultades para mantener la constancia. En estos casos, lo más prudente es no adoptar este patrón sin supervisión profesional.
También hay que tener en cuenta el contexto. Para algunas personas, el ayuno facilita el control del apetito y reduce la ansiedad por la comida. Para otras, puede ser justo lo contrario. Aquí no hay una única fórmula válida, y la clave está en encontrar hábitos que se puedan mantener a largo plazo.
Como señala la profesora Nadeeja Wijayatunga, autora principal del estudio, lo más importante es adaptar las estrategias a cada persona: “Lo que yo recomendaría es implementar hábitos saludables que tú, como individuo, puedas mantener, siempre con el acompañamiento de profesionales de la salud.”
El estudio fue publicado en enero de 2025 en el International Journal of Obesity.
⇒Esto también te interesará: Los Mejores Seguros de Vida Riesgo: comparativa de precios y coberturas
Descubre PuntoSeguro Fit
Desde PuntoSeguro queremos ayudarte a tener una vida más saludable. Contratando tu seguro de salud o tu seguro de vida con PuntoSeguro tienes acceso gratuito a la app PuntoSeguro Fit.
Además de tener controlada tu actividad física diaria, y contribuir a causas sociales, podrás obtener una bonificación de hasta 120 € en cada renovación.
Otros artículos de interés
- Ejercicio y prevención de la demencia: ¿cuánto movimiento es suficiente?
- La restricción calórica no tiene por qué frenar tu ejercicio físico, según un estudio
- Estimulación eléctrica muscular y entrenamiento de fuerza, una combinación que potencia tu musculatura
- Claves para prevenir y combatir la pérdida muscular en la vejez
- La importancia de evaluar la salud muscular en la tercera edad
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
