Guía de frutas y verduras por colores para una alimentación saludable

¿Puedes comer un arcoíris? No solamente puedes, sino que debes. Metafóricamente hablando, claro está. Por eso en este artículo te presentamos una guía de frutas y verduras por colores.

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Frutas y verduras para una alimentación saludable

Es tan fácil hacerse un lío sobre la cantidad de frutas y verduras que necesitas comer a diario, nos pasa a muchos. Además, según las estadísticas, la mayoría de nosotros no está comiendo las porciones de fruta y verduras recomendadas.

Para empezar, ¿cuál es la cantidad recomendada de fruta y verdura? Muchos creen que deberían comer cinco porciones de frutas y vegetales al día. Sin embargo, la recomendación real es comer cinco porciones de vegetales y dos porciones de fruta cada día.

Una manera simple de ayudarte y asegurar, al mismo tiempo, de que comes suficientes frutas y verduras todos los días es la idea de: “comer un arcoíris”.

En principio esta idea se utilizaba para conseguir que los niños estuviesen más dispuestos a comer frutas y verduras, pero ahora se ha extendido esta práctica al resto. Consiste en agrupar las frutas y verduras en uno de los seis grupos de colores.
Después, todo lo que tienes que hacer es asegurarte que comes al menos una o dos raciones de cada grupo de colores cada día para de esta forma satisfacer correctamente tus necesidades diarias de frutas y verduras.

Guía de frutas y verduras por colores para una alimentación saludable

Entonces, “comer un arcoíris” todos los días significa comer una gran variedad de alimentos para que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes esenciales que necesita.

A continuación puedes leer una guía de colores de frutas y verduras con más información sobre los beneficios para la salud de cada grupo de colores.

Rojo

Las frutas y verduras rojas contienen una cantidad de antioxidantes, que incluyen licopeno (tomates), antocianinas (bayas rojas) y ácido elágico (granadas, fresas y frambuesas).

Estos nutrientes reducen el riesgo de cáncer de próstata, disminuyen la presión arterial, reducen el crecimiento tumoral y los niveles de colesterol LDL, eliminan los radicales libres dañinos y ayudan a unir tejidos en casos de artritis.

Naranja

Los alimentos con colores anaranjados (batata, calabaza y zanahorias) tienen gran cantidad de carotenoides, incluidos licopeno, betacaroteno y alfacaroteno. El cuerpo humano convierte el betacaroteno en vitamina A, importante para una piel sana y un sistema inmune fuerte. También son ricos en zeaxantina, flavonoides, potasio y vitamina C.

Estos nutrientes reducen la degeneración de la mácula relacionada con la edad y el riesgo de cáncer de próstata, reducen el colesterol LDL y la presión arterial, promueven la formación de colágeno y las articulaciones sanas, combaten los radicales libres dañinos, fomentan el equilibrio alcalino y trabajan con magnesio y calcio para desarrollar huesos sanos.

Algunos ejemplos: mango, albaricoque, caqui, naranja, mandarina, melocotón, pimiento naranja.

Verde

Las verduras de color verde son de los alimentos más nutricionales, llenos de fibra, vitaminas y minerales. Además, destacan por su alto contenido en ácido fólico (vitamina B9). También incluyen clorofila, fibra, luteína, zeaxantina, calcio, ácido fólico, vitamina C, calcio y betacaroteno.

Verduras como la espinaca, el brócoli y los guisantes contienen zeaxantina y luteína que protegen contra problemas oculares. Otras verduras como el brócoli, repollo, coles de Bruselas son fuentes de sulforafano y glucosinolato y protegen contra algunos tipos de cánceres y problemas circulatorios.

Los nutrientes que se encuentran en estos vegetales reducen los riesgos de cáncer, disminuyen la presión arterial y los niveles de colesterol LDL, normalizan el tiempo de digestión, favorecen la salud y la visión de la retina, combaten los radicales libres dañinos y estimulan la actividad del sistema inmunológico.

Amarillo

Al igual que los alimentos de color naranja, los alimentos amarillos son ricos en betacaroteno, fuente de vitamina A. Además contienen beta-criptoxantina con fuertes propiedades antioxidantes. Los estudios han demostrado que un pequeño aumento en la ingesta de beta-criptoxantina reduce el riesgo de desarrollar trastornos inflamatorios, como la artritis reumatoide.

Algún ejemplo: pimiento amarillo, maíz dulce, pomelo, piña, limón, nectarina amarilla, melocotón amarillo, calabacín amarillo.

Azul / Morado

Las frutas y verduras de color morado o azul también contienen luteína, zeaxantina, resveratrol, vitamina C, fibra, flavonoides, ácido elágico y quercetina.

Estos nutrientes favorecen la salud de la retina, reducen el colesterol LDL, aumentan la actividad del sistema inmunológico, favorecen la digestión saludable, mejoran la absorción de calcio y otros minerales, combaten la inflamación, reducen el crecimiento tumoral, actúan como anticancerígenos en el tracto digestivo y limitan La actividad de las células cancerosas.

Algunos ejemplos: berenjena, cebolla morada, col rizada, arándano, maracuyá, mora, cerezas, uvas moradas, remolacha, pimiento morado o negro, aceitunas negras…

Blanco / Marrón

Los plátanos y chirivías son excelentes fuentes de potasio clave para el funcionamiento normal del corazón y los músculos. Además, la coliflor, el nabo y el repollo tienen sulforafano que ayuda al fortalecimiento del tejido óseo y el mantenimiento de vasos sanguíneos sanos.

La fibra en las pieles de frutas y verduras de color marrón (como las patatas, las peras y los champiñones) ayuda a mantener un tracto digestivo saludable y puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

También contienen beta-glucanos, EGCG, SDG y lignanos que proporcionan una potente actividad de estimulación inmunológica. Estos nutrientes también activan las células B y T asesinas naturales, reducen el riesgo de cánceres de colon, mama y próstata, y equilibran los niveles hormonales, reduciendo el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas.

Algunos ejemplos: patatas, puerros, dátiles, nectarina blanca, lichis, plátano, pepino de manzana, coliflor, apio, nabo, hinojo, ajo, cebolla blanca, peras, lentejas, champiñones.

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Escrito por:

Victoria Idoipe

Redactora de contenidos freelance certificada (en inglés y español) con más de una década de experiencia. Especializada en redacción de contenidos legales y de finanzas.