¿Sabías que pequeñas dosis diarias de actividad física intensa incidental podrían reducir casi a la mitad el riesgo cardiovascular en mujeres de mediana edad? Pues sí, la actividad física vigorosa diaria para mujeres de mediana edad es muy saludable, y sin necesidad de darse grandes «palizas» en entrenamiento. Mantener un corazón sano no siempre requiere horas en el gimnasio ni rutinas complicadas.
Según un estudio, pequeños esfuerzos diarios, como subir escaleras o caminar rápido, pueden reducir hasta un 45 % el riesgo de problemas cardíacos en mujeres. Los resultados se ven más que interesantes, ya que solo 4 minutos diarios de actividad física vigorosa pueden reducir drásticamente el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares mayores, como infartos o insuficiencia cardíaca, especialmente en mujeres de mediana edad que no realizan ejercicio estructurado.
El hallazgo abre una puerta a hábitos más simples y accesibles para cuidar la salud cardíaca. Pero, ¿cómo funciona esta actividad física incidental y qué beneficios reales puede aportar? Lo vemos a continuación.
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Qué es la actividad física vigorosa incidental y por qué es importante
La actividad física vigorosa incidental (VILPA, por sus siglas en inglés) se refiere a esos pequeños momentos de esfuerzo intenso que ocurren de forma espontánea durante el día. No se trata de ejercicio planificado, como ir al gimnasio o practicar deportes, sino de acciones cotidianas que brevemente elevan el ritmo cardíaco.
Por ejemplo, subir escaleras rápidamente, caminar a paso acelerado, llevar bolsas de la compra pesadas o jugar con niños o mascotas son actividades que cuentan como VILPA. Este tipo de ejercicio tiene la ventaja de ser accesible, no requiere equipamiento ni planificación previa, y se integra fácilmente en las rutinas diarias. A diferencia del ejercicio estructurado, la actividad incidental se adapta perfectamente a estilos de vida ocupados, especialmente para quienes no encuentran tiempo para entrenar.
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Beneficios de solo 4 minutos de actividad diaria
La investigación. dirigida por el profesor Emmanuel Stamatakis, de la Universidad de Sídney, revela que tan solo 4 minutos al día de actividad vigorosa incidental pueden transformar la salud cardiovascular de las mujeres.
Según el estudio, las mujeres que realizaron una media de 3,4 minutos diarios de VILPA redujeron en un 45 % el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares mayores, como infartos o insuficiencia cardíaca. Además, el riesgo de infarto disminuyó en un 51 %, mientras que la probabilidad de desarrollar insuficiencia cardíaca se redujo en un impresionante 67 %. Incluso aquellas que realizaron solo 1,5 minutos diarios lograron reducir el riesgo cardiovascular en un 30 %.
Aunque los beneficios también fueron observados en hombres, estos fueron significativamente menores. Esto sugiere que las mujeres obtienen una respuesta más favorable a este tipo de actividad, resaltando la necesidad de enfoques específicos por género en las estrategias de salud pública.
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Cómo integrar actividad vigorosa en tu rutina diaria
Uno de los mayores atractivos de la VILPA es lo fácil que resulta incorporarla a la vida cotidiana. Pequeños cambios en los hábitos diarios pueden traducirse en grandes beneficios para la salud cardiovascular. Por ejemplo, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar a paso acelerado durante trayectos cortos o cargar bolsas pesadas mientras haces la compra son formas simples pero efectivas de añadir estos momentos de intensidad a tu día.
Además, tareas comunes como jugar con tus hijos o mascotas o realizar tareas domésticas con más energía pueden contribuir significativamente. La clave está en hacer estas actividades con un esfuerzo moderado a alto, suficiente para elevar el ritmo cardíaco, y en hacerlas parte de la rutina diaria. Esto no solo mejora la salud física, sino que también puede ayudar a desarrollar hábitos duraderos para un estilo de vida más activo y saludable.
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Estudios y respaldo científico sobre VILPA
El estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine aporta datos sólidos que respaldan los beneficios de la actividad física vigorosa incidental en mujeres de mediana edad. Basado en información del UK Biobank, los investigadores analizaron a más de 22.000 participantes que no realizaban ejercicio estructurado. Durante casi ocho años de seguimiento, monitorizaron la salud cardiovascular de las participantes mediante dispositivos portátiles que registraban su actividad diaria.
Los resultados fueron claros: incluso pequeñas cantidades de VILPA, como 1,5 a 4 minutos al día, están asociadas con una reducción significativa del riesgo de infarto, insuficiencia cardíaca y otros eventos cardiovasculares mayores. En mujeres que realizaban 3,4 minutos diarios, el riesgo de sufrir un infarto se redujo en más del 50 % y el de insuficiencia cardíaca en un 67 %. Estas cifras subrayan el impacto positivo de la actividad física moderada a alta, incluso si se realiza en intervalos breves.
Curiosamente, los hombres obtuvieron beneficios menores con este tipo de actividad, lo que sugiere diferencias fisiológicas en la respuesta al esfuerzo físico. Esto abre la puerta a investigaciones futuras sobre la importancia del género en las estrategias de prevención cardiovascular. Asimismo, los investigadores destacan que el uso de dispositivos portátiles, como acelerómetros, fue clave para medir con precisión la duración y la intensidad de la actividad, un aspecto que hasta ahora había sido difícil de evaluar en estudios previos.
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Consejos adicionales para mujeres de mediana edad
Además de incorporar VILPA en la rutina diaria, existen otros hábitos que pueden complementar los beneficios para la salud cardiovascular. Mantener un estilo de vida activo, reducir factores de riesgo como el tabaquismo o el consumo excesivo de alcohol, y priorizar una dieta equilibrada son pilares fundamentales para cuidar el corazón.
El estudio también pone de relieve la importancia de formar hábitos duraderos. Aunque pequeños cambios pueden tener un impacto inmediato, es esencial mantener la constancia. Por ejemplo, comenzar con actividades simples como caminar rápido durante dos minutos y luego aumentar gradualmente la intensidad y la frecuencia puede ser una estrategia efectiva. También se recomienda prestar atención a la calidad del sueño y a manejar el estrés, ya que ambos son factores que influyen directamente en la salud cardiovascular.
Por último, para aquellas que puedan combinar la actividad física incidental con ejercicio estructurado, como el yoga, la natación o caminar de forma regular, los beneficios para el corazón pueden ser aún mayores. Lo importante es recordar que no es necesario llevar a cabo cambios drásticos; pequeños pasos diarios pueden marcar una gran diferencia en el largo plazo.
El estudio fue publicado el 28 de octubre de 2024 en la revista British Journal of Sports Medicine.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
